Упражнение по визуализации отдельных образов. Релаксация, медитация. Первая сессия

Сядьте в кресло с подголовником или лягте на спину в тихом месте, где вас не потревожат. В помещении не должно быть слишком жарко или холодно. Закройте глаза.

Сделайте глубокий вдох, позвольте воздуху медленно наполнять ваши легкие, чтобы грудь и живот расправились. Не спеша полностью выпустите воздух. Продолжайте так дышать, размеренно и глубоко.

Сконцентрируйтесь на своих ногах. На вдохе замечайте любое напряжение в ногах, а на выдохе представьте, как оно из вас вытекает. Ваши ноги теплые и расслабленные.

Теперь сосредоточьтесь на икрах, голенях и коленях. Сделайте медленный вдох, обращая внимание на любые зажимы в этой области. Пусть напряжение отступает по мере того, как вы медленно выдыхаете, погружаясь в расслабление.

Переместите внимание на бедра. Вдыхайте, замечая любую скованность в крупной мускулатуре верхней части ног. Выдыхайте, и пусть напряжение уходит из вас.

Теперь, вдыхая, замечайте любое напряжение в ягодицах или области таза. Пусть оно ослабевает и растворяется при выдохе.

Поднимайтесь выше. При вдохе посмотрите, есть ли напряжение в мышцах живота или нижней части спины. Пусть оно уходит, когда вы медленно выдыхаете.

Дышите размеренно, отмечайте любое стеснение в груди и верхней части спины. Полностью выдохните, ощущая, как напряженность в груди и спине ослабевает и исчезает.

Далее обратите внимание на кисти рук. Вдыхайте, чувствуя любое напряжение в пальцах, ладонях или запястьях. С медленным выдохом отпускайте это напряжение.

Переходите к предплечьям. Вдыхая, сосредоточьтесь на напряжении в них. Потом выдыхайте, и пусть оно растворяется.

Медленно вдыхайте и осознавайте напряжение в верхней части рук. Выдыхая, позвольте бицепсам и другим мышцам расслабиться и стать тяжелыми.

Теперь обратите внимание на скованность в плечах. С вдохом по-настоящему сосредоточьтесь на этом ощущении. Выдыхайте, позволяя дыханию унести напряжение с плеч. Пожмите плечами и сделайте новый вдох, если вам нужно освободить эту область, которая часто бывает сильно напряжена.

Переходите к шее, вдохнув, почувствуйте все напряжение в ней. Выдохните и дайте напряжению уйти. Если ваша шея остается напряженной, повертите головой и снова сделайте полный глубокий вдох, чтобы шея действительно расслабилась.

Пусть ваши челюсти будут открыты. Со вдохом вы, возможно, заметите, что сжимаете челюсти. Подвигайте ими и позвольте расслабиться, делая медленный и глубокий вдох.

Медленно открывайте челюсти, чтобы убедиться в том, что они остаются расслабленными.

Затем, вдыхая, сосредоточьтесь на мышцах лица: язык, рот, щеки, лоб, кожа вокруг глаз. На выдохе задержите внимание на любом ощущении, когда вы морщитесь или хмуритесь.

И наконец, просканируйте все свое тело. Найдите области, где еще осталась небольшая скованность, пусть она растворится по мере того, как вы продолжаете глубоко и медленно дышать. В любой момент визуализации вы можете вернуться к фазе релаксации, расслабляя напряженные участки.

Вначале вы можете обнаружить, что в процессе визуализации возникают отвлекающие мысли. Это нормально. Просто замечайте, какие это мысли или образы, и отпускайте их. Сопротивляйтесь искушению следовать за соблазнительным ходом мысли и фокусируйте свой ум на материале, который запланировали визуализировать.

Визуализация зрительных образов

В этом упражнении вы будете концентрироваться на одном ощущении за раз, представляя формы и цвета. Это похоже на то, как изучающие тантрическую йогу учатся медитировать. Мусульманские и суфийские мистики используют для тренировки своего внутреннего видения тот же подход.

Сначала вы потренируете свое внутреннее зрение. С закрытыми глазами представьте черный круг на белом фоне. Сделайте его идеально круглым и идеально черным. Сделайте фон настолько ясным и абсолютно белым, насколько можете. Перемещайте внутренний взор по окружности, разглядывая ее совершенную форму, четкость линии, разделяющей белое и черное.

Теперь сделайте цвет круга желтым – очень ярким, самым ясным, живым и по-настоящему желтым цветом, какой только можете представить. Сохраняйте фон ясным и белым.

Теперь пусть желтый круг исчезнет; замените его зеленым квадратом. Сделайте его ярким или темно-зеленым, как больше нравится. Сохраняйте совершенную форму квадрата; это должен быть не прямоугольник и не параллелограмм, а настоящий квадрат.

Теперь сотрите квадрат и представьте голубой треугольник. Сделайте его чистым, идеально голубым; таким, какой вам показали бы на стене в первом классе, чтобы объяснить, что значит голубой. Сделайте треугольник равносторонним; путь все стороны будут одной длины.

Теперь сотрите треугольник и проведите тонкую красную линию. Пусть она будет яркой, цвета пожарной машины. Проверьте фон, убедитесь, что он по-прежнему белый.

Ненадолго отпустите свое воображение и создайте серию сменяющихся форм разного цвета. Меняйте задний и передний планы. Попробуйте ускорить изменения, не теряя живости, полноты и совершенства образов.

Визуализация звуковых образов

Следующая часть упражнения будет посвящена звуку. Пусть ваш внутренний взор закроется, а формы и цвета уйдут прочь. Это поможет представить, что вы в густом тумане, где ничего не видно. Обратитесь в слух.

Сначала услышьте колокол. Пусть он звонит снова и снова. Что это за колокол? Церковный или дверной? Он звонит к обеду или это колокольчик капитана, или колокольчик на шее коровы, или какой-то другой?

Теперь услышьте вдалеке сирену, как будто это сирена пожарной машины на расстоянии полумили. Она все ближе и ближе, пока вам наконец не придется в воображении закрыть уши руками. Услышьте, как она воет, проезжая мимо вас. Эффект Допплера заставляет звук казаться выше по мере приближения, а потом он кажется ниже, когда машина проезжает мимо вас. Услышьте, как он затихает вдалеке; в конце концов вы его уже совсем не слышите.

Теперь услышьте, как волны океана разбиваются о каменистый берег. Прислушайтесь к плеску волн, откатывающихся назад, шипению и бульканью, когда волны наконец растекаются по песку и камешкам на берегу. Добавьте крики нескольких чаек. Если вы провели жизнь вдалеке от моря, представьте журчание ручья, который переполнился из-за весенних дождей. Он шумит, ломая и снося все на своем пути по каменистой канаве.

Теперь услышьте мотор автомобиля. Заведите его, разгоните. Ведите его вверх по крутому холму, послушайте, как он работает, как кашляет и урчит, когда кончается бензин.

Теперь внимательно прислушайтесь и услышьте, как мать называет ваше имя. Уловите в нем интонации любви, нотки гнева. Пусть он прозвучит с раздражением, с радостью, с грустью. Сделайте то же самое с голосами своего отца, мужчины (женщины), других людей в вашей жизни.

Визуализация осязания

В следующей части работаем с осязанием. Представьте, что воображаемый туман стал гуще, чем когда-либо. Вам ничего не видно. В ушах вата; вы ничего не слышите, можете только ощущать. Представьте, что сидите на жестком деревянном стуле. Почувствуйте давление его спинки и сиденья. Представьте, что перед вами деревянная столешница. Мысленно потянитесь к столу; потрогайте угол и гладкую поверхность.

Теперь представьте, что на столе лежит несколько предметов. Потянитесь к ним, найдите первый. Это маленький кусочек грубой наждачной бумаги размером примерно три на три дюйма. Ощупайте обе его поверхности: грубую и гладкую. Пусть ваши пальцы пробегут по ней и действительно почувствуют песок с одной стороны и сухую, гладкую бумагу с другой. Согните листок наждачной бумаги в руках; почувствуйте, как он сопротивляется сгибанию. Продолжайте сгибать, пока листок не сложится пополам.

Положите наждачную бумагу и возьмите кусочек плотного бархата того же размера. Почувствуйте, какой он мягкий и плюшевый на ощупь. Поднесите его к своему лицу, проведите им по закрытым глазам, вниз по щекам и губам. Скомкайте бархат, а потом расправьте его на столе.

Теперь уберите бархат и возьмите гладкий камень размером с яйцо. Почувствуйте, какой он твердый, гладкий, прохладный и тяжелый.

Теперь вытяните вперед руку ладонью вверх и представьте, что кто-то капнул вам на ладонь немного лосьона для рук. Медленно потрите руки; равномерно распределите лосьон. Почувствуйте прохладу и скользкость, а потом тепло и комфорт.

Продолжайте исследовать ощущения от прикосновения. Погрузите руки под струю теплой вводы. Делайте воду то горячее, то холоднее. Представьте, что вы дотрагиваетесь до теплой человеческой кожи; гладите кошку или собаку; держите в руках любимый инструмент или что-то из кухонной утвари.

Визуализация вкуса

Следующая часть упражнения – работа с ощущением вкуса. Представьте, что вы не видите и не слышите, а теперь в придачу еще не можете ощущать. Все, что вы можете, – это чувствовать вкус. Представьте себе несколько крупинок соли на языке. Позвольте вкусу соли заполнить ваш рот; она вызывает слюноотделение, и вы сглатываете.

Теперь смените соль на несколько капель лимонного сока. Сосредоточьтесь на ощущении кислоты. Почувствуйте, как морщится ваш рот.

Теперь дотроньтесь кончиком языка до жгучего перца чили. Почувствуйте жжение от острого вкуса.

Теперь охладите пылающий язык кусочком ванильного мороженого: сладкого, холодного и кремового. Почувствуйте его вкус по-настоящему.

Продолжайте один за другим пробовать вкусы любимой еды. Ешьте всю воображаемую еду – от супа до орехов.

Визуализация обоняния

Теперь сосредоточьтесь на обонянии. Отключите все остальные органы чувств и представьте запах индейки на День благодарения. Вновь испытайте удовольствие, войдя в кухню и открыв дверцы духовки, от этого насыщенного праздничного аромата.

Теперь сделайте то же самое с любимыми духами, одеколоном или запахом цветов. Пусть воображаемый аромат наполняет ваши ноздри.

Продолжайте, чувствуя другие запахи – те, что нравятся, и даже те, которые не нравятся: пиццу, вино, хлеб, океанский воздух, свежескошенную траву, еще не высохшую краску, горячую смолу, клей для моделирования, протухшие яйца и так далее.

На этот раз достаточно. Мысленно вспомните, где вы находитесь: комнату, мебель, окружающую обстановку. Откройте глаза, когда будете готовы, и переориентируйтесь прежде, чем подняться. Если сессия была для вас долгой и особенно живой, вы можете почувствовать небольшое головокружение.

Анализ

Проанализируйте свой опыт. Какие-то ощущения давались легче других? Для большинства людей зрительные образы наиболее интенсивны, на втором месте – звуки. На самом деле не имеет значения, какие ощущения вам легче всего представлять. Хотя слово «визуализация» предполагает, что речь идет о зрении, полезны любые сенсорные впечатления, возникающие в воображении. Используйте свою сильную сторону, подчеркните то ощущение, которое будет для вас самым легким.

Все люди могут развить свою способность создавать воображаемые ощущения. По мере того как вы практикуетесь, формируя сенсорные ощущения, вам будет все лучше это удаватъся. Образы, звуки и чувства будут становиться сильнее и ярче. Вы сможете добавлять все больше мелких деталей.

Совершенствование способности воображать в сенсорной модальности также улучшит ваши способности в других модальностях. Если поначалу вы могли видеть только смутные картинки, не слышали никаких звуков – продолжайте практиковать визуальные образы. Ваша способность видеть картинки улучшится и генерализуется, пока однажды вы не начнете слышать звуки. Чувства, вкус и запах постепенно тоже станут отчетливее.

Было ли вам трудно одновременно оставаться сосредоточенным только на одном ощущении? Возможно, создавая голубой треугольник, вы внезапно вспомнили вид, звуки и запах вашей классной комнаты в первом классе. Может, у вас возник целый образ пожарной машины, когда вы пытались представить красный цвет. Или, представляя звуки океана, вы почувствовали запах и вкус соленого воздуха или песок под голыми ногами. Это хороший знак. Он показывает, что вы мастер добавления сенсорных деталей и включения материалов более чем одной сенсорной системы.

В следующие несколько дней обращайте внимание, как объединяются ощущения, формируя ваш опыт. Заметьте, что еда в ресторане – сложная смесь разных впечатлений: вид еды, звук приборов обедающих людей, вкус и запах, ощущения во рту и во время проглатывания. Чем больше вы замечете в реальном мире, тем более живым и приносящим удовольствие он становится. Замечать сенсорные впечатления и их комбинации в вашем бодрствующем, сознательном и бдительном состоянии – это также отличная практика для комбинирования воображаемого опыта ощущений для формирования живых и эффективных визуализаций.

Вторая сессия

Третья сессия

Сессия: образ самого себя (уверенность)

Сессия: отношения