Техника "Точная самооценка" для устойчивости самооценки

Этап 1. Опросник самооценки

Напишите как можно больше слов или фраз для описания самого себя в следующих областях:

1. Внешность. Включите описание своего роста, веса, лица, волос, состояния кожи, стиля одежды, а также конкретных частей тела, таких как шея, грудь, талия и ноги.

2. Отношение к другим людям. Включите описание ваших сильных и слабых сторон в интимных отношениях, в отношениях с друзьями, членами семьи, коллегами, а также то, как вы относитесь к незнакомым людям в социальных ситуациях.

3. Личность. Опишите положительные и отрицательные черты своей личности.

4. Каким вас видят люди. Опишите сильные и слабые стороны, которые в вас видят друзья и члены семьи.

5. Как вы справляетесь в учебе и работе. Включите описание того, как вы справляетесь с важными заданиями на работе и в учебе.

6. Как вы справляетесь с повседневными делами. Можно включить описания таких сфер, как гигиена, здоровье, поддержание вашей среды обитания, приготовление еды, забота о детях и любые другие способы позаботиться о личных или семейных потребностях.

7. Психическое функционирование. Опишите, насколько хорошо вы рассуждаете и решаете проблемы, вашу креативность, способность учиться, общий запас знаний, приобретенную мудрость, прозорливость и так далее.

Не бойтесь быть честными. Пусть слова ложатся сейчас так, как они всплывают в вашей голове. Это не обязательно должны быть качества личности или черты характера. Это могут быть фразы, например, «люблю узнавать новое» или «откладываю всё на потом». То, за что вы себя по-настоящему цените или за что критик вас атакует.

Когда вы закончите заполнение опросника, вернитесь к нему и поставьте плюс перед пунктами с вашими сильными сторонами или теми качествами, которые вам в себе нравятся. Поставьте минус перед пунктами, которые вы считаете слабыми сторонами или которые хотели бы в себе изменить. Нет ничего страшного в том, чтобы желать в себе что-то изменить, плохо, когда это становится причиной для нападок на самого себя.

Постарайтесь сделать это задание в той мере, в какой успеете. Выделим на это задание сегодняшний и завтрашний день. Пусть это будет столько высказываний, насколько вам хватит сил. Вы можете заметить, что у вас страдают только некоторые области, а в других всё в принципе хорошо. А может быть негативные качества будут распределены по всем областям, тогда самооценка шире охватывает личность. Если вы не можете определить фразу в какую-то категорию/область, ничего страшного. Не слишком застревайте на этом. Можете придумать свои категории.

Этап 2. Работа с негативными качествами

Нет ничего плохого в том, чтобы иметь недостатки. Они есть у всех. На земле нет ни одного человека, у которого не было бы целого списка того, что он хотел бы изменить в себе. Проблема не в списке, а в том, как вы используете свои слабости для деструктивных нападок на самого себя. Сказать, что вы срываете злость на друзьях, – это реалистичная оценка. Но обвиняя себя в том, что вы «притворяетесь с друзьями» - это подрывать свою самооценку. Осознавать, что объем вашей талии 80см и вы бы хотели похудеть на 10см, – это реалистичная оценка того, что вы хотели бы изменить. Но говорить, что у вас «толстый живот», все равно что вонзать булавки в свое чувство собственного достоинства.

Поэтому нам необходимо переписать наши негативные качества. Надеюсь вы выписали некоторое их количество. Если нет - самый повод начать замечать за собой деструктивные критические замечания и описания, и смотреть, как они образуются и в чём их реальность, а не уничижительность.

Есть четыре правила, которым нужно следовать, когда вы начинаете пересматривать пункты вашего списка недостатков.

1. Не используйте уничижительный язык. К примеру, пункт «кривые зубы» может быть заменен на: «Передние зубы выступают вперед». «Плохо общаюсь по телефону» можно заменить на «Мне некомфортно, когда я не могу видеть людей, чтобы понимать, как они реагируют; иногда я нервничаю, разговаривая по телефону». «По-дурацки делаю покупки» на «слишком много походов в продуктовые магазины, потому что я покупаю только то, что мне нужно в этот вечер к ужину». Просмотрите весь список и уберите из него все слова с негативной коннотацией: «глупая», «болтушка», «ни рыба ни мясо», «плохой», «толстый», «уродливый» и так далее. Они должны быть исключены из вашего словаря самоописания. Подобно пираньям, эти слова не опасны, если возникают лишь иногда и в изоляции. Но в большом количестве они могут буквально сожрать вашу самооценку.

2. Используйте точный язык. Не преувеличивайте и не приукрашивайте негатив. Перепишите все пункты о ваших недостатках так, чтобы они стали чисто описательными. Придерживайтесь фактов. «Толстые бедра» – это одновременно уничижительно и неточно. Точным утверждением было бы «бедра 45см». «Порчу все документы» – «временами забываю заносить данные в бланки приказов». «Ни рыба ни мясо» на «Обычно уступаю тем, кто в чем-то твердо уверен».

3. Предпочитайте конкретные, а не общие формулировки. Устраните такие слова, как «все», «всегда», «никогда», «полностью» и так далее. Перепишите список так, чтобы ваше описание ограничивалось конкретной ситуацией, обстановкой или отношениями, где проявляется та или иная характеристика. Обвинения общего характера, такие как «Не умею устанавливать границы и говорить „нет"», должны быть пересмотрены, чтобы речь шла только о конкретных отношениях, в которых проявляется эта проблема. К примеру, на «Трудно отказать начальнику и близким друзьям, когда они нуждаются в помощи и просят о ней». «Все теряю» было заменено на «иногда теряю ключи или свитер». Обратите внимание, что конкретизация делает недостаток менее глобальным и ужасным. Ваша проблема более не является такой всеохватывающей. Вы обнаруживаете, что она проявляется только в определенных ситуациях, с некоторыми людьми.

4. Найдите исключения или соответствующие достоинства. Это важный шаг в пунктах, где говорится о том, что действительно заставляет вас себе не нравиться. К примеру, фраза по типу «лень думать» или "я глупый" могут быть изменены на: «мне скучны политические и философские вопросы и абстрактное мышление. Но я люблю думать о мотивации и стимулах человеческого поведения».

Некоторые утверждения могут быть и вовсе не ваши. Вы можете вспомнить, что кто-то называл вас так, а на самом деле - вы так не считаете.

Чтобы чуть больше понять как и какие фразы менять, можете посмотреть наше видео:

 

https://www.youtube.com/watch?v=I5TRvjpauDY

Этап 3. Новое самоописание

А теперь пора объединить ваши сильные и слабые стороны в точном, честном и поддерживающем описании. Это описание не должно расходиться с правдой. Оно будет признавать слабости, которые вы бы предпочли изменить. Но оно также будет включать ресурсы, которые, несомненно, являются частью вашей идентичности. Ваше новое описание должно включать все восемь областей из опросника самооценки, в том числе самые значительные достоинства и недостатки (только из пересмотренного варианта).

Пример:

Мой рост – 176 см. У меня большеватый нос по сравнению с другими частями лица. Я считаю, что у меня добрые красивые глаза.

Я честный человек, открытый и искренний. Мне бывает трудно рассказать людям о своих негативных эмоциях и попросить помощи. Но я очень ценю людей, которые всегда стараются поддержать и стараюсь поддерживать сам. Но иногда, когда я устаю, я люблю проводить время в одиночестве. В эти моменты, я иногда переживаю, сделал ли я достаточно. Но я считаю себя ответственным человеком, который помогает в меру своих сил. Я хорошо слушаю, у меня красивый, спокойный голос.

У меня хорошее чувство юмора, и люди его ценят. Люди считают меня умным и добрым. Когда я испытываю негативные эмоции, то обычно молчалив. В эти моменты люди могут увидеть меня депрессивным, но в целом я так не считаю. Я люблю людей и жизнь в целом, хотя иногда она и ставит сложности. Иногда мне сложно сделать выбор. Но в ситуациях, где от меня действительно многое зависит, я смело беру на себя ответственность.

Я очень любознательный. Могу почитать про любые человеческие знания. Особенно люблю темы психологии и космоса. На работе я справляюсь со всеми задачами и очень ответственен, хотя бывают начинаю ворчать от усталости, когда задач слишком много. Иногда я отказываюсь от задач, иногда прошу помощи, но когда вариантов нет, то беру на себя. Я думаю о том, чтобы поменять работу в некотором будущем, но пока не пришёл к решению.

Иногда я чувствую себя одиноко, и мне трудно заводить новые доверительные знакомства, особенно с людьми противоположного пола.

Этап 4. Запомнить свои положительные качества

Вы выписали свои положительные качества и сделали своё самоописание, но надо ещё их запомнить. Записать твёрдо и чётко в подкорку, в фундамент. Когда критик вас атакует, вы сможете ответить: «Минуточку. Я больше не собираюсь это слушать. Я очень ответственный человек, я добр к людям и люблю новые знания».

И для этого давайте сделаем несколько напоминалок, которые помогут нам осознать свою ценность.

1. Ежедневные аффирмации. Один из способов напоминать себе о своих сильных сторонах – объединить несколько из них в одну аффирмацию. Это просто позитивное утверждение в одно предложение, которое вы периодически весь день повторяете самому себе. Вот некоторые аффирмации, которые подходят под мой пример самоописания:

«Я честный, открытый и искренний человек»;

«У меня хорошее чувство юмора, люди действительно смеются над моими шутками»;

«Я любознательный человек, я действительно знаю что-то из разных сфер».

Пишите новое утверждение каждое утро. Сделайте это чем-то успокаивающим и поддерживающим, чему вы действительно верите. Держите аффирмацию в уме весь день, будто это своего рода медитация. Применяйте ее, испытывая стресс или приступ самокритики. Используйте ее как лакмусовую бумажку, как подтверждение того, что вы хороший и достойный человек.

Что придумали вы? Буду рад услышать ваши аффирмации.

2. Напоминающие знаки. Другой метод подчеркнуть ваши сильные стороны, который можно использовать вместе с аффирмациями, – это напоминающие знаки. Напишите краткую аффирмацию крупными буквами на листе бумаги или на карточке размером 9×4. Повесьте ее на зеркало. Напишите другие и повесьте с обратной стороны вашей входной двери, на тумбочке, на шкафу, на дверце холодильника или рядом с выключателем. Идея в том, чтобы напоминания были в местах, куда вы, естественно, посмотрите. Вы можете сделать их и поменьше, на карточках 3×5 или на визитках. Храните их в портфеле, в ящике стола на работе, в бумажнике или зажиме для денег. Или сделайте напоминание в смартфоне. Каждые несколько дней меняйте ваши знаки местами.

Некоторые люди не принимают знаки напоминания как что-то абсурдное или глупое. Но те, кто их использует, признаются, что они подкрепляют и усиливают чувство собственной значимости. Эти знаки – способ заставить заметить, какие качества вы в себе цените.

3. Активная интеграция. Третий способ усилить осознание своих достоинств – вспоминать о конкретных примерах и моментах, когда вы явно их демонстрировали. Каждый день выбирайте три сильные стороны из своего списка. Потом оглянитесь в прошлое и найдите ситуации, иллюстрирующие именно эти качества. Это упражнение называется активной интеграцией, потому что превращает ваш список достоинств из множества слов в конкретные воспоминания. Оно помогает поверить и запомнить, что эти положительные качества действительно ваши. Вы можете просматривать свой список и искать примеры столько раз, сколько вам захочется. Но постарайтесь хотя бы один раз проделать это с каждым качеством в списке. В процессе активной интеграции я вспоминаю следующие примеры:

Хорошее чувство юмора. Когда после футбола мой одноклубник был расстроен, я пошутил, и у него поднялось настроение.

Компетентность. Я получаю положительные отклики за те эфиры, которые веду.

Отзывчивость. Когда друг попал в плохую ситуацию, я поддержал его, съездив с ним в больницу.

Возьмите на себя обязательство быть правдивым. Точная оценка самого себя предполагает две вещи:

1) признавать и помнить ваши сильные стороны;

2) описывать свои слабые стороны четко, конкретно и не уничижительно.

Второй аспект требует от вас большой преданности делу. Когда критик пинает вас, он преувеличивает и использует негативные обобщения, и вам надо его остановить. Его остановит правда: точность, конкретность, безоценочность. Оставайтесь бдительными. Старые негативные способы разговора с самим собой стали глубоко укоренившимися привычками. Вам необходимо реагировать на них снова и снова, используя выученный вами точный язык.