Методы самоуспокоения

Научиться релаксации и успокоению очень важно по многим причинам. Когда вы расслаблены, ваше тело чувствует себя лучше. Оно также функционирует более здоровым способом. В состоянии релаксации сердце бьется медленнее, а кровяное давление снижается. Ваше тело не находится больше в состоянии тревоги, готовясь либо противостоять стрессу, либо спасаться от него. В результате вашему мозгу легче думать о более здоровых способах решения ваших проблем.

Здесь вы найдете несколько простых релаксирующих и успокаивающих занятий, которые действуют на пять ваших чувств: обоняние, зрение, слух, вкус и осязание. Эти занятия призваны привнести небольшую порцию успокоения в вашу жизнь. Если какое-то из них не помогает вам расслабиться или заставляет чувствовать себя хуже, не занимайтесь им и попробуйте какое-нибудь другое. И помните: все мы разные. Например, одни люди расслабляются, слушая музыку, а у других расслабление вызывает горячая пенная ванна.

Самоуспокоение с помощью запахов

Обоняние - очень сильное чувство, вызывающее воспоминания и заставляющее испытывать определенные эмоции. Поэтому очень важно, чтобы вы определили запахи, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, а не плохо. Вот некоторые идеи. Отметьте галочкой те действия, которые вы готовы выполнить, а затем добавьте любые другие, которые можете себе представить.

• Зажгите ароматические свечи или ладан в своей комнате или доме. Найдите аромат, который приятен вам.
• Нанесите на кожу ароматические масла, духи или одеколон, которые заставляют вас чувствовать себя счастливым, уверенным в себе или сексуальным.
• Вырежьте рекламные карточки с ароматами из журналов и носите их с собой в сумке или бумажнике.
• Посетите места, в которых на ваш вкус приятно пахнет, например пекарню или ресторан.
• Приготовьте еду с приятным запахом, например шоколадное печенье. Лягте на землю в ближайшем парке и ощутите запах травы и цветов. Купите свежесрезанные цветы или найдите клумбу с цветами в вашем районе.
• Обнимите кого-то, чей запах дает вам чувство покоя. 

Самоуспокоение с помощью изображений

Зрение очень важно для людей. Большая часть процессов нашего мозга посвящена обработке визуальной информации. Предметы, на которые вы смотрите, часто очень сильно влияют на вас, положительно или отрицательно. Вот почему важно найти образы, которые оказывают на вас успокаиваю щее действие. И опять же, у каждого человека это связано с личным вкусом и предпочтением. Вот несколько идей. Отметьте галочкой те, которые вы готовы воплотить, а затем добавьте любые другие, которые пришли вам на ум.

• Найдите в журналах и книгах картинки, которые вам нравятся, и вырежьте их. Составьте из них коллаж и повесьте на стену или держите некоторые из них в сумке или бумажнике, чтобы смотреть на них, когда Вы не дома.
• Найдите место, на которое вам приятно смотреть (например, парк или музей) или его фото (например, Большого каньона).
• Найдите в книжном магазине коллекцию фотографий или картин, которые вы находите расслабляющими, например фотографии природы А. Адамса.
• Нарисуйте карандашом или красками картину, которая доставляет вам удовольствие.
• Носите портрет или фотографию любимого человека либо того, кого считаете привлекательным или кем восхищаетесь.

Самоуспокоение с помощью звуков

Определенные звуки действуют на нас успокаивающе. Например, звуки нежной музыки могут быть расслабляющими. Честно говоря, вся эта глава была написана под классическую музыку. Тем не менее у каждого из нас свои музыкальные пристрастия. Вы должны найти звуки, которые лучше всего действует именно на вас. Используйте эти примеры, чтобы найти музыку, которая поможет вам расслабиться. Отметьте галочкой те занятия, которыми хотите заниматься, а затем добавьте любые другие, которые приходят в голову.

• Слушайте успокаивающую музыку. Это может быть классика, опера, старые песни, новые песни, музыка соул, джаз, кельтская, африканская или любая другая музыка, которая вам помогает. Это может быть вокальное произведение или просто музыка. Зайдите в музыкальный магазин, где можно прослушать музыку, прежде чем купить диск, и послушайте музыку разных жанров, чтобы определить, какая помогает вам расслабиться. Скачайте любимую музыку на свой смартфон или МР3-плеер, чтобы слушать ее, когда находитесь вне дома.
• Слушайте аудиокниги. Вам даже не нужно обращать внимание на сюжетную линию. Иногда просто звуки живого голоса могут быть очень расслабляющими. Опять же, держите некоторые из этих записей в машине или загрузите в смартфон.
• Включите телевизор и просто слушайте. Найдите скучное или успокаивающее шоу, которое бы не раздражало вас. Сядьте в удобное кресло или лягте, потом закрой глаза и просто слушайте. Убедитесь, что вы включили звук не очень громко. Несколько лет назад на общественном телевидении выходило шоу с участием художника по имени Боб Росс (есть на ютубе и твиче). Его голос был настолько успокаивающим и расслабляющим, что, по словам многих зрителей, они засыпали, слушая его. Найдите шоу, подобное этому, которое поможет вам расслабиться.
• Послушайте спокойное ток-шоу по радио. Запомните: спокойное ток-шоу, а не то, которое вас расстроит или вызовет раздражение. Держитесь подальше от политических ток-шоу и новостей. Найдите какое-нибудь нейтральное обсуждение, например автомобилей или ухода за растениями. Опять же, иногда просто чужая речь может действовать расслабляюще. Берите с собой портативное радио, чтобы слушать, когда вы расстроены или сердиты.
• Откройте окно и слушайте мирные звуки улицы. Или, если вы живете в месте, где нет расслабляющих звуков снаружи, посетите место с такими звуками, например парк.
• Слушайте запись звуков природы, например пение птиц. Вы можете купить ее в музыкальном магазине, а затем слушать на своем смартфоне или МР3-плеере.
• Слушайте машинный белый шум. Белый шум — это звук, который блокирует другие отвлекающие звуки. Вы можете купить циркулирующее воздух устройство, которое издает белый шум, или включить вентилятор, чтобы заблокировать отвлекающие звуки. Некоторые устройства с белым шумом содержат запись других звуков, таких как пение птиц, гул водопадов и дождевых лесов. Многие люди находят их очень расслабляющими.
• Слушайте звук домашнего фонтана. Эти маленькие электронные фонтаны можно купить в большинстве универмагов, и многие находят журчание воды очень успокаивающим.
• Послушайте запись упражнений на релаксацию. Упражнения, подобные этим, помогут вам представить, что вы расслабляетесь разными способами. Другие записи упражнений учат даже методам самогипноза, которые помогут вам расслабиться. 
• Слушайте звук струящейся или журчащей воды. Может быть, в парке рядом с вами есть водопад или в ближайшем торговом центре есть фонтан. Можно просто посидеть в ванной, включив воду.

Самоуспокоение с помощью вкуса

Вкус также является очень сильным чувством. Наш язык имеет четкие области вкусовых рецепторов, различающих вкусы и ароматы пищи. Эти ощущения могут также вызывать воспоминания и чувства, но, опять же, важно, чтобы вы нашли вкусы, которые вам нравятся. Однако, если еда является для вас проблемой, например вы страдаете от переедания, навязчивого очищения желудка или вам предписаны ограничения, поговорите с профессиональным консультантом, чтобы узнать, как себе помочь. Если процесс еды может вас расстроить или заставить нервничать, не стоит использовать вкус для самоуспокоения. Но если еда успокаивает вас, используйте некоторые из этих предложений. Отметьте галочкой те, которым вы собираетесь следовать, а затем добавьте любые действия, которые приходят вам в голову.

Наслаждайтесь любимой едой, какой бы она ни была. Ешьте медленно, чтобы от души насладиться ее вкусом.

Носите с собой жевательную резинку, леденцы или другие конфеты, чтобы использовать их, когда вы расстроены.

Подписывайтесь на социальные сети проекта "Не молчи"::

Ешьте успокаивающую вас пищу, такую как мороженое, шоколад, пудинг или что-то еще, что помогает вам чувствовать себя хорошо. Пейте успокаивающие напитки, например чай, кофе или горячий шоколад. Научитесь пить их медленно, наслаждаясь вкусом.

Сосите кубик льда или мятный леденец, особенно если вам жарко, и наслаждайтесь тем, как он тает во рту.

Купите спелые и сочные свежие фрукты и ешьте их медленно. 

Самоуспокоение с помощью осязания

Мы часто забываем о нашем чувстве осязания, и все же мы всегда к чему-то прикасаемся - к одежде, которую носим, или к стулу, на котором сидим. Кожа - наш самый большой орган, и вся она пронизана нервами, передающими ощущения мозгу. Одни тактильные ощущения приятны, например когда мы гладим собаку или кошку, другие неприятны или болезненны и сигнализируют об опасности, например когда мы прикасаемся к горячей плите. Опять же, каждый предпочитает что-то свое. Вы должны найти те ощущения, которые наиболее приятны для вас. Вот некоторые предложения, как их получить. Отметьте галочкой то, чему вы планируете следовать, а затем добавьте любые другие, которые можете придумать.

• Носите в кармане что-нибудь мягкое или бархатистое, например кусок ткани, чтобы к нему прикасаться.
• Принимайте горячий или холодный душ и наслаждайтесь ощущением воды, падающей на кожу.
• Принимайте теплую ванну с пеной или с ароматическими маслами и наслаждайтесь успокаивающими ощущениями на коже.
• Делайте массаж. Многие люди, пережившие физическое и сексуальное насилие, не хотят, чтобы их кто-то касался. Это понятно. Но не все виды массажа предполагают, чтобы с вас снимали одежду. В некоторых из них, например в традиционном японском массаже шиацу, просто требуется, чтобы на вас была свободная одежда. Массаж плеч и шеи на массажном кресле также можно делать, не снимая одежды. Если это вас беспокоит, просто спросите массажиста, какой вид массажа в одежде лучше вам подходит.
• Массируйте себя. Иногда обычное растирание собственных мышц бывает очень приятным.
• Поиграйте со своим питомцем. Иметь домашнего питомца очень полезно для здоровья. Владельцы домашних животных, как правило, имеют более низкие показатели кровяного давления и уровня холестерина, у них ниже риск сердечных заболеваний (Anderson, Reid, & Jennings, 1992), а также лучшие показатели общего состояния здоровья (Serpell, 1991). Кроме того, игра с домашним питомцем и поглаживание его по шерсти могут дать вам ощущение покоя. Если у вас нет домашних жи вотных, подумайте, не стоит ли завести питомца. Если вы не можете себе этого позволить, посетите друга, у которого есть домашний питомец, либо пойдите волонтером в местный приют для животных, где вы сможете поиграть со спасенными животными.
• Носите самую удобную одежду, например, любимую заношенную футболку, просторный костюм или старые джинсы. Иногда можно наоборот, отсутствие одежды - это тоже новый опыт осязания.