Дыхательные техники для снятия стресса

Дыхание - это совокупность процессов, которые происходят рефлекторно, автоматически.

При отработке техник дыхательной гимнастики происходит освобождение от напряжения, наложенных ограничений, привычек, которые мешают естественному, непринуждённому дыханию. При правильном регулярном выполнении дыхательных практик человек начинает правильно расходовать энергию, возвращается к своему естестству, стабилизирует работу нервной системы, улучшает уровень своей жизни.

Нет строгих требований к месту и времени проведения упражнений дыхательной гимнастики. Но важно, чтобы в процессе выполнения дыхательных упражненй позвоночник находился в строго вертикальном или горизонтальном положении, что даст возможность дышать свободно, естественно, без лишнего напряжения, а мышцы грудной клетки и живота будут растягиваться полность.

Дыхательное упражнение «Передышка»

В состоянии грусти, отчаяния, когда мы расстроены, автоматически мы сдерживаем дыхание. Чтобы расслабиться, бывает полезным дыхание высвободить.

Цель техники: расслабление и успокоение, улучшение настроения.

Упражнение:

1. Можно выполнять с закрытыми глазами. Дышите медленно, спокойно и глубоко 3 минуты.

2. Во время дыхания представляйте, будто все ваши невзгоды и неприятности улетучиваются, растворяются, отдаляются. Наслаждайтесь своим глубоким неторопливым дыханием.

Дыхательная техника «Отдых»

Цель техники: расслабление и успокоение.

Исходное положение: встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч.

Упражнение:

1. Сделайте вдох.

2. На выдохе наклонитесь, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу.

3. Дышите глубоко, следите за своим дыханием.

4. Проведите в таком положении 1—2 минуту.

5. После снова медленно выпрямитесь.

Дыхательная техника «Выпускание пара при стрессе»

Цель техники: получить быстрое успокоение и расслабление в условиях стрессовой ситуации.

Упражнение:

1. Сделайте 3-4 коротких выдоха подряд.

2. Сразу после после сделайте столько же вдохов.

Стрессовые ситуации сопровождаются идущими в процессе глубокого вдоха в мозг потоками импульсов. Данное дыхательное упражнение позволяет разбить этот поток импульсов. В стрессовых ситуациях старайтесь "слушать" негативные сообщение при выдохе, что значительно снизит нагрузку на нервную систему.

Дыхательное упражнение

Цель техники: активизация работы стволовых отделов мозга, ритмирование правого полушария, энергетизация мозга, стимулирование памяти при необходимости запоминания важной и сложной информации.

Упражнение:

1. Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем.

2. Сделайте выдох, не торопясь, сожмите кулак с усилием.

3. После, ослабляя усилие сжатия кулака, сделайте вдох.

Упражнение повторить 5 раз.

Выполнение упражнения с закрытыми глазами удваивает эффект. 

Дыхательное упражнение «Замок»

Цель техники: повышение тонуса.

Исходное положение: в положении сидя, корпус выпрямлен, руки сложены на коленях в положении “замок”.

Упражнение:

1. Сделайте вдох, одновременно поднимите руки над головой ладонями вперед.

2. Задержите дыхание на 2—3 секунды.

3. Сделайте резкий выдох через рот, при этом руки падают на колени.

Дыхательная техника «Концентрация на медитативном дыхании»

Является одной из самых эффективных дыхательных техник.

Цель техники: увеличение концентрации внимания, получение полного расслабления, придание определённого ритма дыхательному процессу, обретение внутренней стабильности и гармонии эмоциональных реакций.

Упражнение:

1. Примите удобную позу.

2. Постарайтесь максимально расслабить тело от кончиков пальце ног до макушки головы.

3. Направьте своё внимание на дыхание. Не старайтесь изменить естественный тип дыхания, а лишь наблюдайте за ним.

4. Говорите себе мысленно: «Я чувствую свой вдох... чувствую выдох...». Продолжайте упражнение 3—5 мин.

После регулярных тренировок периоды рассеянности сокращаются, а периоды концентрации увеличиваются. 

Дыхательное упражнение «Мобилизующее дыхание»

Цель техники: повышение тонуса, активизация работы мозга.

Исходное положение: стоя, сидя (спина прямая).

Упражнение:

1. Выдохните полностью воздух из легких.

2. После сделайте вдох, задержите дыхание на 2 секунды, сделайте выдох — такой же продолжительности как вдох.

3. Постепенно увеличивайте фазу вдоха.

Цифровая запись возможного выполнения данного упражнения: первой цифрой обозначена продолжительность вдоха, в скобки заключена пауза (задержка дыхания), затем — фаза выдоха:

4 (2) 4, 5 (2) 4; 6 (3) 4; 7 (3) 4; 8 (4) 4;

8 (4) 4, 8 (4) 5; 8 (4) 6; 8 (4) 7; 8 (4) 8;

8 (4) 8; 8 (4) 7; 7 (3) 6; 6 (3) 5; 5 (2) 4.

Дыхание регулируется счетом психолога, тренера, коуча, который проводит данное упражнение, можно использовать метроном. При самостоятельном выполнении дыхательного упражнения дома - занимающийся мысленно считает самостоятельно. Каждый счет приблизительно равен секунде, при ходьбе его удобно приравнивать к скорости шагов.