Техники расслабления и релаксации

Релаксация - это расслабление, понижение тонуса скелетной мускулатуры, что способствует снижению нервного напряжения. Смысл приёмов релаксации заключается в сознательном расслаблении мышц, благодаря чему происходит улучшение эмоциональной сферы жизни, проходит переутомление, снижается напряжение мышц, уходят посторонние мысли. Благодаря техникам релаксации повышается способность к концентрации внимания, что значительно улучшает работоспособность. Упражнения релаксации широко применяются в психотерапии, гипнозе и самогипнозе, йоге и многих оздоровительных системах.

В основе релаксации лежит установка на покой и отдых в результате совершения трёх действий: проговаривание определенных словесных формул, управление вниманием и образные представления.

Расслабляющее упражнение «Напряжение - расслабление»

Цель техники: осознать наличие и нахождение мышечных зажимов, снять их, избавиться от излишнего напряжения.

Упражнение:

1. Встаньте прямо и сосредоточьте своё внимание на правой руке, напрягая ее до предела.

2. Через несколько секунд резко сбросьте напряжение, расслабьте руку.

3. Проделайте аналогичную процедуру поочередно с левой рукой, правой и левой ногами, поясницей и шеей.

Техника релаксации «Мышечная энергия»

Цель техники: выработка навыков мышечного контроля

Упражнение:

1. Согните и изо всех сил напрягите указательный палец правой руки.

2. Проверьте, как распределяется мышечная энергия. Дайте себе ответ на вопрос: куда идёт напряжение? Вероятнее всего, вы ощутите прилив напряжения в соседние пальцы.

3. А еще? Продолжайте отслеживать мышечную энергию. Ощутите её в кисти руки и дальше: в локте, в плече, в шее. Проверьте продолжение напряжения и в левой руке.

4. Постарайтесь избавиться от излишнего напряжения. Держите палец напряженным, но освободите шею. Освободите плечо, затем локоть. Необходимо, чтобы рука двигалась свободно, но при этом палец оставался так же напряжён, как и прежде.

5. Снимите излишки напряжения с большого пальца. Затем с безымянного. При этом указательный оставался всё в том же напряжении.

6. Снимите напряжение.

7. Напрягите левую ногу — как если бы вы вдавливали каблуком гвоздь в пол. Проверьте, как распределена мышечная энергия в теле. Прочувствуйте  напряжение в правой ноге. Отметьте, нет ли излишков напряжения в спине?

8. Встаньте. Наклонитесь. Напрягите спину, как будто на ней лежит тяжёлый ящик. Проверьте напряжение в теле.

9. Расслабьтесь.

Техника расслабления «Релаксация по «Бенсону».

Цель техники: расслабление, отдых, снятие напряжения, очищение сознания.

Упражнение:

1. Сядьте удобно, закройте глаза, расслабьте все мышцы, начиная с мышц ног и заканчивая мышцами лица.

2. Сохраняйте состояние расслабленности. Дышите через нос. Осознайте свое дыхание.

3. Сделайте выдох и произнесите про себя слово «один». Например: вдох...выдох—«один»; вдох...выдох—«один» и т.д.

4. Дышите легко и естественно.

5. Сохраните принятую позу в течение 5-15 мин. Если вам сложно не контролировать время, вы можете открывать глаза, чтобы посмотреть на часы, но постарайтесь при этом не тревожиться.

6. Когда вы закончите, посидите несколько минут – сначала с закрытыми, а потом с открытыми глазами.

Не беспокойтесь о том, насколько успешно и глубоко вы достигаете релаксации, не мучайтесь и не напрягайтесь – позвольте возникать релаксации в своём темпе. Когда вы отвлекаетесь, не останавливаясь на отвлечении и возвращаясь к повторению слова «один», то постепенно, по мере повторения, релаксация будет возникать легче. Применяйте эту технику 1—2 раза в сутки в любое время, но не ранее чем через 2 ч после еды.

Упражнение для релаксации «Огонь – лёд»

Цель техники: выработать навыки мышечного контроля.

Упражнение:

Данный вид упражнения выполняется в группе. Упражнение включает в себя попеременное напряжение и расслабление всего тела.

1. Участникам необходимо встать в круг.

2. Ведущий даёт команду “Огонь”, после чего участники начинают интенсивные движения всем телом. Плавность и степень интенсивности движений выбираются каждым участником произвольно, именно так, как они представляют для себя движение огня.

3. По команде ведущего “Лёд” участники застывают в позе, в которой застигла их данная команда, напрягая до предела все тело.

4. Ведущий несколько раз чередует обе команды, произвольно меняя время выполнения той и другой.

Упражнение для релаксации «Антистрессин»

Цель техники: заполучить расслабленное состояние.

Упражнение:

1. Примите удобное положение.

2. Глубоко вдохните, задержите ненадолго дыхание. Выдохните.

3. Снова глубоко вдохните и задержите дыхание. На этот раз выдох сопровождайте звуком «хааааааааа».

4. Теперь дышите нормально, сосредоточив на этом внимание. При вдохе говорите себе: «Я», при выдохе—«расслаблен».

Повторите упражнение 5 раз.

В течение дня вы расходуете огромное количество энергии. Дайте возможность каждой мышце, каждой клеточке отдохнуть. Лягте, почувствуйте, как замедляется сознание, нет спешки, нет суеты. Вам ни куда не надо идти, ни чего не надо делать... Напряжение и огорчения постепенно покидают вас. При каждом вдохе воображайте, что вбираете в себя прелесть расслабления, а каждый выдох представьте себе как избавление от напряжения, усталости, тревоги... Вас окутывает ощущение умиротворения и покоя... Все так тихо, так спокойно. Тишина рождает чувство тепла, уверенности... Вы раскованы, вы в полном согласии с самим собой и всем окружающим миром...

Технику лучше использовать в групповой форме работы под контролем ведущего. Частота пульса до и после упражнения должна отличаться на 10 ударов.