Простейшие техники медитации

Медитация представляет собой определённые психические упражнения, которые используются в духовно-религиозных или оздоровительных практиках. В результате выполнения медитативных упражнений достигается высшая степень концентрации внимания или же, наоборот, полное его рассредоточение. Так или иначе, это особое психическое состояние, которое поволяет сформировать внутрипсихические барьеры, помогающие дезактивировать действия отрицательных раздражителей, способствующие положительной перестройке и укреплению психических функций, связанных с эмоционально-волевой сферой человека.

Основные требования к выполнению медитативных упражнение: уединение и удобная поза, которая позволит вам чувствовать себя комфортно, но при этом не допустит полного расслабления.

Медитативная практика «Концентрация на счете»

Цель техники: снять эмоциональное напряжение, останавить поток мыслей.

Упражнение:

Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счёте. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться и вы отметите, что уже не можете сосредоточиться на счёте, начните считать сначала.

Повторяйте счет в течение нескольких минут.

Упражнение на концентрацию внимания

Цель техники: расслабление, снижение тревожности и психического напряжения, избавление от негативных навязчивых мыслей и "накручиваний".

Упражнение:

Упражнение можно проводить по мере необходимости дома, на рабочем месте, в общественном транспорте и т.д. Сконцентрируйте своё внимание на любом предмете перед собой. Этот предмет можно также держать в руках (это могут быть наручные часы, ручка, книга и т.д.). Начинайте практику с 2-4 минут, постепенно увеличивайте время до 4-8 минут. 

Можно помогать себе внутренним проговариванием о строении предмета, о материале, из которого он изготовлен, о цвете предмета, его размере и пр. Соответственно, чем проще предмет, тем сложнее задание.

Упражнения на концентрацию внимания полезно провадить перед принятием ответственного решения.

Медитация «Сосредоточение на эмоциях и настроении»

Цель техники: снять эмоциональное напряжение, станавить поток мыслей.

Упражнение:

Сосредоточьтесь на внутренней речи - на всех тех мыслях, которые лезут вам в голову.

Силой воли остановите внутреннюю речь.

Сосредоточьтесь на настроении. Оцените свое настроение. Какое оно? Хорошее, плохое, среднее, весёлое, грустное, приподнятое?

А теперь сосредоточьтесь на ваших эмоциях, попытайтесь представить себя в радостном, весёлом эмоциональном состоянии. Вспомните радостные события вашей жизни.

Когда проведёте полное наблюдение за своими чувствами, эмоциями, настроением, медленно выходите из состояния релаксации.

Медитация «Избавление от тревог»

Цель техники: снятие тревоги, беспокойства, подготовка к ожидаемой стрессовой ситуации.

Упражнение:

Примите удобную позу сидя или лёжа.

Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 10 секунд, затем выдохните.

Повторите упражнение 3 раза.

Возобновите естественный темп дыхания.

Скаждым вдохом чувствуйте, как расслабляются ваше тело и сознание... Уплывают шум, звуки, лица, проблемы... Всё дальше и дальше... Расслабьтесь и представьте, что вы сидите на чудесной зелёной лужайке в ясный солнечный день... Небо озарено радугой и частица этого сияния принадлежит вам... Оно ярче солнца... Его лучи мягко и ласково пригревают вашу голову, проникают в тело, разливаются по нему, все оно наполняется очищающим целительным светом, в котором растворяются ваши огорчения и тревоги, все отрицательные мысли и чувства, страхи и предположения. Все нездоровые частицы покидают ваше тело, превратившись в темный дым, который быстро рассеивает нежный ветер. Вы избавлены от тревог, вы очищены, вам светло и радостно!

По окончании сеанса сосчитайте до пяти и медленно возвращайтесь к окружающей реальности.

Медитация «Хрустальное путешествие»

Зрительная техника

Цель техники: эмоциональный отдых, осознание своих проблем и их преодоление, получение положительных эмоций.

Упражнение:

Примите удобную позу сидя, расслабьтесь, закройте глаза.

Представляйте следующее.

Солнечное весеннее утро. Вы входите в сад. Цветут яблони. Вы медленно идёте по аллее, вдыхая запах нежных бело-розовых цветов и наслаждаясь им. По узкой тропинке вы подходите к калитке, открываете её и попадаете на душистый зелёный луг. Мягкая трава качается, приятно жужжат насекомые, ветерок ласкает ваше лицо, нежно касается волос... Перед вами озеро... Вода прозрачна и серебриста, гоняются друг за другом солнечные зайчики. Вы медленно подходите к озеру. В озеро впадает ручеёк. Вы идёте по берегу вдоль этого ручейка и подходите к водопаду... Это необычный водопад. Вы входите в него, и сияющие струи очищают вас, наполняя силой и энергией... За водопадом - грот, тихий, уютный, в нем вы остаетесь один на один с собой. А теперь пора возвращаться. Мысленно проделайте весь свой путь в обратном направлении в удобном для вам темпе: вдоль ручейка до озера, через луг в сад. Когда выйдите из сада, откройте глаза.

Медитация «Целительные воспоминания»

Зрительная техника

Цель техники: актуализация положительных эмоций, восстановление внутренних ресурсов, выведение из депрессивного состояния на уровень позитивного мышления.

Упражнение:

Примите удобное позу сидя или лёжа.

Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 10 секунд, затем выдохните.

Повторите упражнение 3 раза.

Возобновите естественный темп дыхания.

С каждым вдохом чувствуйте, как расслабляются ваше тело и сознание... Уплывают шум, звуки, лица, проблемы... Всё дальше и дальше... В прошлом с вами произошло много приятных событий. Вы давно о них не вспоминали. Одни были значительные, другие — не очень. Но все они радовали, приносили счастье. Вспомните сейчас свой радостный день, верните к жизни ушедшие часы, минуты, когда вы были счастливы, любимы, необходимы кому-то, довольны, веселы... Когда были воодушевлены успехом, достигнутой целью. Переживите заново это счастливое прошлое, увидьте, услышьте, ощутите и почувствуйте эти моменты. Не торопитесь, дайте каждому образу возможность появиться вновь.

По окончании сеанса сосчитайте до пяти и медленно возвращайтесь к окружающей реальности.

Техника «Медитативное пение»

Голосовая техника

Цель техники: освобождение сознания, выход негативных переживаний.

Упражнение:

Примите удобную позу сидя, расслабьтесь, закройте глаза, слегка приоткройте рот и пойте «А-У-М» с разной интонацией.

Медитативное упражнение «Гудение»

Цель техники: освобождение сознания, выход негативных накоплений.

Упражнение:

Сядьте поудобнее, расслабьтесь, закройте глаза, и с закрытым ртом постарайтесь издавать мычащий звук.

Время выполнения 3— 6 мин.

Медитация «Высокая энергия»

Зрительная техника

Цель техники: получить заряд краткосрочной энергии и оптимально её использовать.

Упражнение:

Представьте себе яркое ночное небо. Выберите себе самую яркую звезду. А теперь... проглотите её... Она взрывается в вас, наполняя весь организм энергией. Энергия проникает во все клетки вашего организма, наполняя его жаждой что-то сделать, изменить, поправить. Смелее, действуйте!