Визуализация безопасного места

Визуализация безопасного места является мощной техникой снижения стресса. Используя ее, вы можете успокоиться, воображая себе тихое, спокойное место, где можно расслабиться. Правда заключается в том, что часто ваши мозг и тело не различают то, что на самом деле происходит с вами, и то, что существует лишь в воображении. Так что, если вы сможете создать в своих мыслях мирную, расслабляющую сцену, ваше тело будет реагировать на это, успокаиваясь.

Обязательно выполняйте это упражнение в тихой комнате, где не будете отвлекаться. Выключите телефон, телевизор и радио. Если дома кто-то есть, попросите не беспокоить вас в течение 20 минут. Дайте себе время и свободу, чтобы расслабиться. Вы заслуживаете этого. Прежде чем начать, прочитайте следующие инструкции. Если вы чувствуете себя комфортно, вспоминая их, закройте глаза и начните упражнение по визуализации. При желании используйте аудиозаписывающее устройство, чтобы записать их для себя.

Начитывайте медленно, успокаивающим голосом. Затем закройте глаза и слушайте записанные вами инструкции по визуализации.

Прежде чем приступить к упражнению, подумайте о реальном или воображаемом месте, где вы чувствуете себя безопасно и расслабленно. Это может быть реальное место, которое вы посещали в прошлом, например пляж, парк, поле, церковь, ваша комната и т.д. Или это может быть место, которое вы полностью выдумали, например плывущее в небе белое облако, средневековый замок или поверхность Луны. Оно может быть где угодно. Если вам трудно думать о месте, подумайте о цвете, который заставляет вас чувствовать себя расслабленным, например розовом или голубом. Просто сделайте все возможное. В этом упражнении вам нужно будет более подробно изучить это место. Но прежде чем начать, убедитесь, что вы уже придумали, каким будет оно, и помните - размышляя о нем, вы должны ощущать безопасность и расслабление. Перед началом визуализации закончите следующие предложения о ва-шем спокойном месте.

• Мое безопасное место _______
• Мое безопасное место заставляет меня испытывать ________

Инструкции

Для начала усядьтесь в удобное кресло, поставив ноги на пол и положив руки свободно на подлокотники или на колени. Закройте глаза. Сделайте медленный, глубокий вдох через нос. Почувствуйте, как ваш живот расширяется, словно воздушный шар, когда вы вдыхаете. Задержите дыхание на пять секунд: 1, 2, 3, 4, 5. Затем медленно выдохните через рот. Почувствуйте, как ваш живот сдувается, словно теряющий воздух воздушный шар. Снова сделайте медленный, глубокий вдох через нос и почувствуйте, как ваш живот расширяется. Задержите воздух на пять секунд: 1, 2, 3, 4, 5. Затем медленно выдыхайте через рот. Еще раз: сделайте медленный, глубокий вдох через нос и почувствуйте, как расширяется ваш живот. Задержите воздух на пять секунд: 1, 2, 3, 4, 5. Затем выдохните медленно через рот. Начинайте делать медленные, глубокие вдохи, не задерживая воздух, и продолжайте дышать ровно до конца этого упражнения.

Теперь с закрытыми глазами представьте, что вы входите в свое безопасное место, используя все свои чувства, чтобы ощутить себя там.

Оглянитесь, вообразив себе зрительный образ. Как выглядит это место? Это день или ночь? Солнечно или облачно? Обратите внимание на детали. Вы одни или присутствуют другие люди или животные? Что они делают? Если вы снаружи, посмотрите вверх и обратите внимание на небо. Посмотрите на горизонт. Если вы внутри, обратите внимание на то, как выглядят стены и мебель. В комнате светло или темно? Выберите что-нибудь успокаивающее, чтобы смотреть на это. Затем в течение нескольких секунд продолжайте осматриваться, используя свое воображаемое зрение.

Затем вообразите слуховые ощущения. Что вы слышите? Вы слышите звуки других людей или животных? Слышите музыку? Звуки ветра или океана? Выберите что-нибудь успокаивающее. В течение нескольких секунд слушайте, воображая себе звуки.

Подписывайтесь на социальные сети проекта "Не молчи"::

Теперь вообразите обонятельные ощущения. Если вы внутри, как пахнет это место? Это запах свежести? Там есть горящий камин, запах от которого вы можете почувствовать? Или, если вы на улице, можете ли вы почувствовать запах свежего воздуха, травы, океана или цветов? Выберите запах чего-то успокаивающего в вашей сцене и несколько секунд воображайте себе запахи.

Затем вообразите тактильные ощущения. Вы сидите или стоите в вашей сцене? Вы чувствуете ветер? Можете ли вы почувствовать что-то, чего вы касаетесь в этой сцене? Выберите прикосновение к чему-то успокаивающему и в течение нескольких секунд воображайте осязательные ощущения.

Наконец, вообразите вкусовые ощущения. Вы едите или пьете что-нибудь в этой сцене? Выберите вкус чего-то успокаивающего. Затем в течение нескольких секунд воображайте себе вкусовые ощущения.

Теперь с помощью воображения в течение какого-то времени исследуйте свое безопасное место. Ощутите, как безопасно и спокойно вы себя чувствуете здесь. Помните, что вы можете вернуться в это место всякий раз, когда вам нужно почувствовать себя в безопасности и расслабиться. Вы также можете вернуться сюда, когда испытаете грусть, злость, беспокойство или боль. Оглянитесь вокруг напоследок, чтобы запомнить, как выглядит это место.

Теперь с закрытыми глазами вернитесь к дыханию. Опять медленно, глубоко вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Когда почувствуете, что готовы, откройте глаза и вернитесь в комнату.