Упражнение по установлению психологических границ

Упражнение научит вас создавать оптимальные границы вместо стен. Вы также сможете ощутить, что означает быть интервентом и самому подвергнуться интервенции, и определите, в какой роли вам комфортнее всего. К концу упражнения вы научитесь возводить и ослаблять свои границы, что позволит вам получать защиту, когда она вам нужна, и близость, когда вы ее хотите. При выполнении упражнения важно полностью осознавать, что происходит в вашем теле в любой момент времени.

Инструкция. Это упражнение лучше всего выполнять на полу с ворсовым ковром или другим мягким покрытием, на поверхности которого вы сможете оставить след от пальца. Для выполнения этого упражнения вам потребуется партнер. Каждый из вас должен по очереди следовать приведенным ниже рекомендациям. Выберите партнера, пригласите его к выполнению этого упражнения и сядьте вместе с ним на пол, напротив друг друга. Определите, кто первым будет исполнять роль человека, подвергшегося интервенции, а кто будет интервентом. Человек, подвергшийся интервенции, выполняет упражнение первым. Ваш партнер будет исполнять роль интервента. В конце упражнения вы поменяетесь ролями, чтобы каждый смог исполнить обе роли. В упражнении вы найдете рекомендации для каждой роли.

Шаг 1. Отсутствие границ

Эта часть упражнения предназначена для того, чтобы дать вам понять, что означает не иметь защитных границ. Партнеры садятся напротив друг друга на расстоянии примерно трех футов. Ваш партнер начинает осуществлять какие-ли-бо агрессивные или угрожающие невербальные движения по отношению к вам.

Партнер должен двигаться в вашу сторону медленно и осознанно. Обратите внимание на свои ощущения, когда кто-то приближается к вам без предупреждения. Какие чувства у вас возникают? Какую реакцию вы заметили в своем теле? Какие мысли пришли вам в голову?

Шаг 2. Наличие границ, но отсутствие защиты

Выполняя эту часть упражнения, вы поймете, какое впечатление производит наличие границ. Понимание этого повысит вашу осведомленность о создании границ. На этот раз вы знаете, где проходит граница между вами и вашим партнером, и вы заметите, что вы почувствуете, когда кто-то нарушает вашу границу без разрешения.

1. Партнер 1. Сидя на полу, очертите вокруг себя символический круг. Если возможно, прочертите круг пальцем на ковре, или используйте для его обозначения веревку, журналы, подушки и другие имеющиеся под рукой предметы. Прочувствуйте, что означает иметь вокруг себя границу. Партнер 2. Прочувствуйте, что означает находиться за пределами круга и не иметь границы, как у вашего партнера.
2. Партнер 1. Когда вы создали свою границу (реальную или воображаемую), попросите партнера, находящегося за пределами границы, начать интервенцию. Партнер 2. Используя руку, осторожно пересеките границу вашего партнера. Каждый партнер должен наблюдать, какие он испытывает ощущения, исполняя определенную роль (интервента или подвергшегося интервенции). Спросите себя, нравится ли вам исполняемая вами роль.

Шаг 3. Создание границ с защитой

Эта часть упражнения предназначена для того, чтобы понять, что означает располагать наличием оптимальных границ.

Партнер 1. Используя границу, созданную вокруг вас, как основу, создайте теперь воображаемую сферу в форме яйца, которая полностью окружит вас. Когда вы мысленно установите сферу, заметьте, что вы ощущаете при наличии этой воображаемой защиты вокруг вас. Затем зарядите сферу своей энергией с помощью наполнения ее воздухом, производя быстрые вдохи и выдохи, а также с помощью излучения энергии всем телом или представляя ее наполненной каким-либо цветом, звуком или иным видом ощущений.

Партнер 2. Обратите внимание на ощущения, которые у вас появятся, когда ваш партнер начнет изолировать себя от вас посредством защитной сферы. Возникают ли у вас какие-то эмоции? Появляется ли у вас другая ответная реакция?

Шаг 4. Защита ваших физических границ

В этой части упражнения вы узнаете, как защитить себя от нарушения ваших физических границ.

Партнер 1. После того как вы создали сферу, наполненную защитной энергией, попросите партнера сделать попытку интервенции в ваше пространство, медленно продвигая руку в сторону вашей сферы. Когда рука приблизится к вам, вы можете защитить себя двумя способами.

Во-первых, используя энергию в сфере — сделайте ее непроницаемой для партнера.

Во-вторых, если рука проникнет внутрь вашей сферы, произвести ответное движение своей рукой так, чтобы заблокировать руку вашего партнера.

Если ваше противодействие окажется слабее силы наступающего, вы станете жертвой интервенции. Если вы превысите силу наступающего партнера, вы станете агрессором.

Партнер 2. Осуществите вторжение на территорию партнера приемлемым для него способом. Если вы работаете с робким партнером, используйте меньший напор. Если вы работаете с более сильным партнером, действуйте решительнее.

Шаг 5. Защита ваших ментальных границ

Эта часть упражнения сосредоточена на ментальных, а не на физических границах и включает в себя определение другими людьми вашей реальности посредством сообщения вам, что вы думаете, или повторения негативных высказываний, заставляющих вас сомневаться в себе и своих способностях.

Партнер 1. Поразмыслите над тем, что из сказанного вам людьми способствует утрачиванию вами уверенности в умении думать. Поделитесь этой информацией с вашим партнером, который использует ее в упражнении, пытаясь нарушить ваши ментальные границы. Возможно, это будут какие-то высказывания, указывающие на то, что вы глупы или безумны. Теперь сообщите эти высказывания своему партнеру, находясь за пределами ваших границ. После этого вернитесь в безопасную обстановку вашей сферы, убедившись, что она заполнена энергией или каким-либо другим видом защиты. Ваш партнер должен повторить высказывания, которые вы только что ему сообщили, когда вы будете находиться в безопасном окружении своей сферы.

Когда вы закончите создание сферы, сообщите партнеру о вашей готовности начать упражнение.

Партнер 2. Произносите неприятные высказывания, которые сообщил вам партнер. Вы можете повторять их с разными интонациями, а потом добавить собственные варианты, которые, по вашему мнению, соответствуют изначальным высказываниям.

Партнер 1. Продолжайте поддерживать непроницаемость вашей сферы. Используйте защитные приемы, которые вы создали (цвет, звук, энергию) для того, чтобы отразить попытки вашего партнера нарушить ваши ментальные границы. Вы можете закрыть глаза, отвернуться от вашего партнера или при необходимости петь себе песню. Когда вы сможете успешно использовать эти методы, вы можете попросить партнера остановиться. Если слова вашего партнера начинают проникать внутрь вашей защиты, попросите его остановиться, чтобы вы смогли перезарядить сферу. Продолжайте выполнять упражнение, пока не поймете, что можете без труда защитить себя от ментального вторжения.

Шаг 6. Защита ваших эмоциональных границ

Эта часть упражнения нацелена на установление и сохранение эмоциональных границ и включает в себя определение вашей реальности другими людьми посредством сообщения вам, что вы чувствуете, или повторения негативных высказываний, заставляющих вас усомниться в своих чувствах.

Партнер 1. Вспомните что-либо из того, что люди сделали или сказали вам, после чего вы изменили или стали скрывать свои настоящие чувства, или отказались от них. Это могут быть соблазнительные высказывания типа: «Помоги мне, пожалуйста, я так беспомощен» или «Ты очень важен для нас», «Ты действительно нужен нам, чтобы выполнить эту работу», которые воздействуют на вашу потребность ощущать важность. Теперь сообщите эти высказывания вашему партнеру, находясь за пределами ваших границ. После этого вернитесь в безопасную обстановку вашей сферы, заново заполняя ее защитой.

Когда ваша защита будет готова, дайте понять вашему партнеру, что он может начинать вторжение.

Партнер 2. Произнесите высказывание, которое сообщил вам партнер. Используйте язык тела и интонации голоса, способные усилить эмоциональную сторону высказывания. Например, если в высказывании партнера присутствовала некая интонация жертвы, примите вид и говорите как настоящая жертва.

Партнер 1. Продолжайте поддерживать непроницаемость вашей сферы, когда ваш партнер сообщит вам ваше высказывание. При необходимости говорите себе успокаивающие слова типа: «Мои чувства остаются при мне, и они в полном порядке». Когда вы с успехом сможете противостоять высказыванию вашего партнера, попросите его остановиться. Если вы в какой-то момент испытаете трудности, остановите вторжение и перезарядите вашу сферу.

Продолжайте упражнение до тех пор, пока вы не сможете защитить себя от нарушения ваших эмоциональных границ.

Шаг 7. Защита ваших духовных границ

Эта часть упражнения нацелена на ваши духовные границы и включает в себя определение другими людьми вашей духовной реальности с помощью сообщения вам, что вы чувствуете, или повторения негативных высказываний, заставляющих вас усомниться в своей способности вступать в связь с духовным миром.

Партнер 1. Подумайте над тем, что сделали люди для того, чтобы нарушить ваши духовные границы. Это могут быть какие-то запугивающие высказывания, в которых упоминается гнев Божий. К ним могут относиться темы, затрагивающие самый глубокий уровень вашего существа, провоцирующие чувство стыда, унижения или осуждения, — все то, что пробуждало в вас желание умереть, исчезнуть, раствориться. Поделитесь чем-то из этого с вашим партнером и вернитесь в безопасную обстановку вашей сферы.

Когда вы заполните ее защитной энергией, сообщите вашему партнеру, что вы готовы начать упражнение.

Партнер 2. Повторите высказывание, которое сообщил вам партнер, тоном, воспроизводящим интонацию Бога. Старайтесь при этом и выглядеть как всемогущий Бог или непререкаемый родитель.

Партнер 1. Поддерживайте свою силу, противодействуя вторжению и грубости вашего партнера. При необходимости помолитесь или попросите поддержки у Бога или других Высших сил. Когда вы сможете успешно противостоять высказываниям вашего партнера, попросите его или ее остановиться. Также останавливайте процесс в любое время, когда вы ощутите трудности с противодействием, и перезарядитесвою сферу. Продолжайте выполнять упражнение до тех пор, пока вы не сможете защитить себя от нарушения ваших духовных границ. На этом этапе пришло время поменяться ролями.

Партнер 1 должен убрать отпечаток, начерченный им на поверхности ковра или пола, прежде чем продолжить выполнять упражнение, поменявшись ролями с партнером. Когда оба партнера научатся защищать себя от физических, ментальных, эмоциональных и духовных вторжений и на самом деле смогут почувствовать защиту, предоставленную яйцевидной сферой, наступит время перейти к следующей части упражнения и совершить следующий шаг.

Шаг 8. Перемещение в мире, имея защиту и границы

В этой части упражнения вы узнаете, как можно переносить с собой с места на место вашу сферу. Оба партнера должны убедиться, что их сферы находятся вокруг них. Если вы исполняли роль партнера 1, уделите время тому, чтобы полностью восстановить вашу защитную сферу. Когда сферы обоих партнеров будут на месте, они должны встать, представляя свою сферу в виде кольца с ручками. Подхватив ваши сферы-кольца, начните передвигаться по комнате с места на место. Наблюдайте за своими реакциями, когда вы сталкиваетесь с партнером и он вплотную приближается к вашей сфере. Вы стремитесь укрепить свою сферу и вторгнуться в сферу партнера? Или вы обнаруживаете, что хотите отказаться от границ? При передвижении по комнате старайтесь сохранять целостность ваших границ. Соблюдайте дистанцию со сферой вашего партнера и поддерживайте вашу полную независимость.

Шаг 9. Возведение и ослабление границ

Это очень важный шаг для людей с контрзависимыми проблемами, которые с трудом допускают других людей внутрь своих границ. При выполнении этой части упражнения важно двигаться вперед медленно и экспериментировать.

Когда вы перемещаетесь по комнате со своим партнером, обратите внимание на то, когда вы чувствуете себя в безопасности, а когда нет. Если вы умеете определять людей, энергия которых кажется вам безопасной, попытайтесь открывать и закрывать свою сферу, приближаясь к одному из таких людей. Чтобы представить себе, как вы допускаете других внутрь вашей сферы, вообразите, что в оболочке вашей сферы имеются раздвижные двери, или жалюзи на шнурке, или линзовые отверстия, открывающиеся и закрывающиеся по вашему желанию. Осознайте, что означает на самом деле нести ответственность за принятие решения, кому дозволить проникать в ваше пространство и как глубоко, а кому — нет.

Это и есть способность открывать и закрывать свою защитную сферу, которая позволяет вам чувствовать себя безопасно в мире и в то же время сохранять близость.

Людям с неудовлетворенными контрзависимыми потребностями подобное упражнение предоставляет первый опыт ощущения безопасности и близости.

Шаг 10. Тесный контакт и сохранение границ

Этот шаг может оказаться самой трудной частью упражнения, поскольку при выполнении этого задания от вас требуется полностью допустить кого-то проникнуть в вашу сферу, в то время как вы по-прежнему должны будете сохранять свои границы. И это еще не все: данная часть упражнения предполагает, что вы научитесь посылать невербальные сигналы, соответствующие наличию или отсутствию у вас желания вступать в тесный контакт. Это также требует от вас того, чтобы вы научились распознавать невербальные сигналы других людей, указывающие на наличие или отсутствие у них желания к тесному контакту. Такого рода знания и умения бесценны для человека с контрзависимыми проблемами, у которого никогда не было возможности развить у себя эти навыки.

Когда вы перемещаетесь по комнате, невербальным способом сообщите вашему партнеру, хотите вы или нет, чтобы он прикоснулся к вам. Используйте возможности вашей мимики, голоса, вашего тела для подачи сигналов относительно своей позиции о вступлении в тесный контакт. При этом не забывайте обращать внимание и на то, когда ваш партнер пригласит вас вступить с ним в тесный контакт.

Учитесь распознавать невербальные сигналы, указывающие на то, как интенсивно и в каких местах надо идти на сближение. Подходите к вашему партнеру медленно и осторожно, так, чтобы вы могли быстро остановиться при переходе за рамки дозволенного.

Шаг 11. Обсуждение и анализ

Теперь обсудите с вашим партнером то, что вы узнали, выполняя эти упражнения, связанные с вопросом о границах. Поговорите о способах использования этой информации в вашей жизни, о том, как вы можете применять то, что узнали, и создать оптимальные для себя границы в своих отношениях.

Основные выводы

• Люди с неудовлетворенными контрзависимыми потребностями часто переживают в детстве нарушение своих границ, поэтому они возводят стены, чтобы защитить себя от дальнейших обид.
• Для того чтобы защитить себя, люди с неудовлетворенными контрзависимыми потребностями часто нарушают границы других.
• Наличие разумно установленных границ — важная часть надежных близких отношений.
• Никогда не поздно учиться устанавливать физические, менталь- ные, эмоциональные и духовные границы.