Мобилизация в России. Как справиться с тревогой

Стрессы, тревоги, беспокойство — частые спутники повседневной жизни.

С момента, когда в стране была объявлена частичная мобилизация, волны этих спутников обрели новый, поистине ужасающий масштаб. В зависимости от личных особенностей, разные люди отреагировали на ситуацию по-разному: одни потеряли какую-либо способность мыслить рационально и, поддавшись панике, убеждают всех окружающих, что впереди только тьма и страх. Есть те, которые получают садистическое удовольствие от страхов других, делятся с ними пугающими историями своих дальних родственников и знакомых, которые уже сталкивались с войной. Кто-то активно включился в работу и бытовые дела, стараясь максимально вытеснить какие-либо тревожные мысли. Есть небольшой процент и тех, кто достаточно быстро пришёл к принятию и смог посмотреть своим страхам в глаза.

В данной статье я предлагаю вам ознакомиться с некоторыми способами, которые помогут снизить тревогу. Но самое первое, и самое главное, что вам необходимо сделать — это прекратить попытки к изгнанию тревоги. Механизм тревожных состояний таков, что чем больше вы бежите от тревоги, тем быстрее она бежит за вами. Как только вы останавливаетесь и смотрите ей в глаза — она тут же отступает.

Научитесь проживать тревогу

По сути, тревога занимает весь ваш день. С утра до ночи вы чувствуете себя на взводе, а потом ещё и не можете уснуть. А когда засыпаете, вам снятся кошмары. И с утра всё по-новому. Вам необходимо приучить свой мозг правильно проживать тревогу.

Для этого вам понадобится место и время.

Найдите место, где никто не будет вас беспокоить на протяжении получаса. Поставьте будильник ровно на 30 минут. А затем начните чувствовать тревогу. Эти полчаса — они только для вас и для вашей тревоги. Вы можете плакать, кричать, злиться, бояться — всё, что угодно. В момент, когда понимаете, что отвлеклись, спокойно возвращайтесь к своей тревоге.

«А вдруг я останусь в этом состоянии?» - Так ведь ты и так находишься в нём. По большому счёту, что изменится? Максимум — вернёшься к своему повседневному состоянию.

Вернитесь в «здесь и сейчас»

Первый вопрос, который я задаю, когда люди жалуются на тревогу, звучит так:

«Какие у тебя планы на сегодня?»

Ведь вряд ли в твои планы входило «весь день паниковать». Наверняка это были обычные бытовые дела: сходить на работу и написать отчёт, помыть пол на кухне, приготовить кекс на ужин, прочитать книгу или посмотреть фильм. Посмотри вокруг — где ты сейчас находишься? Какие предметы вокруг тебя? Что на тебе надето? Нравится ли тебе твоя обувь и твоя причёска?

Ты находишься ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС. Не забывай об этом.

SPSR-рефрейм

Техника, которая поможет избавиться от мыслей и обсессий, как будто они теперь совершенно не нужны.

1. Определите поведение, которое нужно изменить (например, тревога о будущем).

2. Как только начинают крутиться навязчивые негативные мысли, резко выбросите руку вперёд жестом "Стоп" и громко скажите (вслух или внутри себя): "СТОП!"

3. Представьте самую тревожную и бесящую картинку, представьте её действительно в виде картинки, а затем физически с силой оттолкните её двумя руками от себя.

4. Сделайте эту картинку стеклянной и мысленно разбейте её тяжёлым предметом.

5. Громко скажите что-то более позитивное (например, "С меня хватит! Без этих мыслей моя жизнь станет гораздо лучше теперь!").

Дыхательные упражнения

Если вы не в ресурсе, а вам срочно нужно «собраться» перед ответственным мероприятием, сделайте серию упражнений из быстрых резких четырёх вдохов подряд, и последующих за ними резких выдохов ртом. Повторите это упражнение 10 раз, а после сделайте глубокий вдох и выдох. Вы можете почувствовать лёгкое головокружение, но затем почувствуете себя значительно бодрее.

Дыхание по квадрату

Дыхание по квадрату — отличный способ настроиться на спокойствие. Сделайте на четыре счёта медленный вдох, задержите дыхание «наверху» на четыре счёта, сделайте неспешный выдох на четыре счёта, и снова задержите дыхание «внизу» на четыре счёта. Повторите десять раз.

Брюшное дыхание

Приучите себя почаще дышать животом. Вы можете практиковать такое дыхание практически в любой ситуации — когда едете в общественном транспорте, стоите в очереди, смотрите сериал. Выдохните, сделайте паузу, мысленно при этом произнеся «Я спокоен». Сделайте вдох животом, после непродолжительной паузы выдохните. Повторите 10-15 раз.

Считайте или рисуйте

Что вам нравится больше? Можете делать и то, и другое.

Начните считать: 200 минус 7. Сколько получается? Правильно, 193. А ещё минус 7? Уже сложнее? Спускайтесь по счёту вниз.

Сложите в уме цифры, из которых состоит дата вашего рождения, например: 20.12.1987 = 2+0+1+2+1+9+8+7. Легко? Тогда сложите цифры в датах рождения ваших родственников.

Используйте арт-терапевтические техники, например, медитативные арты, примеры которых вы можете найти в общем доступе в сети.

Совмещение счёта и творчества — японские сканворды.

Медитации

Не все люди любят медитации, считая, что медитация — это что-то очень долгое, скучное и сложное. На самом деле не обязательно тратить на медитации несколько часов. Попробуйте практиковать медитацию хотя бы 1-3 минутки, очищая своё сознание от любых мыслей.

Представьте себя на пляже на берегу моря. В идёте по пляжу босиком, по тёплому песку. Вы слышите шум волн и крик чаек. Почувствуете, как дует лёгкий тёплый ветерок. Ощутите запах солёной воды… Гуляйте по этому берегу столько, сколько вам потребуется.

Медитация "Цветок"

Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону

Прогрессивная мышечная релаксация - метод,  разработанный американским врачом, физиологом и психиатром, Эдмундом Джекобсоном. Данный метод наиболее широко используется при психосоматических заболеваниях, тревожных неврозах, неврастении, панических атаках с целью механического снижения эмоционального напряжения.

Она достаточно простая и её возможно выполнять самостоятельно.

Для того, чтобы выполнить методику, постарайтесь создать себе максимальный покой. Обеспеечьте себе такое место, где вам будет удобно, где можно лежать (желательно, на чём-то мягком), где вас никто не будет беспокоить около 20 минут. Одежда по возможности должна быть удобной и просторной, не сдавливать тело. Снимите с себя все украшения (серьги, кольца, цепочки и т.д.).

Следуйте инструкциям, описанным в статье: Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону

Бытовые повседневные рекомендации

1) Пейте тёплую воду маленькими глотками. Делайте 10 глотков, обязательно считая.

2) Занимайтесь спортом: бег, боксёрская груша, танцы, йога. Не обязательно профессиональный спорт, выберите то, что подходит вам в домашних условиях.

3) Массируйте руки — каждый палец по отдельности и ладони.

4) Принимайте расслабляющие хвойные ванны.

И самое главное — прекратите жадно поглощать информацию из Интернета! Бесконечный поиск информации даёт вам ощущение контроля, которого на самом деле нет. Это опасная игра-ловушка: на какой-то период времени после чтения вам становится легче. Но вскоре новая волна тревоги нахлынывает, вынуждая вас снова искать информацию. В итоге этот процесс обретает цикличность, а сила волн становится выше.

Если вы чувствуете, что не можете справиться с тревогой самостоятельно, обратитесь за помощью к профессиональному психологу.