Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону

Прогрессивная мышечная релаксация - метод,  разработанный американским врачом, физиологом и психиатром, Эдмундом Джекобсоном. Данный метод наиболее широко используется при психосоматических заболеваниях, тревожных неврозах, неврастении, панических атаках с целью механического снижения эмоционального напряжения.

Она достаточно простая и её возможно выполнять самостоятельно.

Для того, чтобы выполнить методику, постарайтесь создать себе максимальный покой. Обеспеечьте себе такое место, где вам будет удобно, где можно лежать (желательно, на чём-то мягком), где вас никто не будет беспокоить около 20 минут. Одежда по возможности должна быть удобной и просторной, не сдавливать тело. Снимите с себя все украшения (серьги, кольца, цепочки и т.д.).

Нижеописанные действия следует выполнять механически, не акцентрируя внимание на то, как сейчас напряжено ваше тело, какие мысли заполняют сознание и какие вы испытываете эмоции. Просто прислушивайтесь к своим физичским ощущениям, не пытаясь предугадать, какими они должны быть. Разрешите своему телу чувствовать то, что оно чувствует. Не старайтесь перенапрячь мышцы. Упражнения должны быть умеренными, без дискомфорта.

Начнем с мышц ног

• Согните и подожмите пальцы ног, словно у вас не человеческие, а птичьи ноги. Напрягайте пальцы постепенно все сильнее, подержите их в таком положении несколько секунд, потом (на выдохе) – расслабьте. Побудьте в состоянии доступного для себя расслабления несколько секунд, не совершая никаких движений. Повторите это движение еще раз самостоятельно. Механически следите за своими ощущениями. Пусть ваши ощущения просто будут.
• Теперь вытяните носки от себя, напрягите стопы, зафиксируйте их в таком состоянии на несколько секунд (здесь и далее на 1-2-3-4-5), теперь сделайте глубокий вдох и на выдохе расслабьте стопы.
• Потяните носки на себя, напрягите стопы, зафиксируйте это их положение, дайте им побыть в таком напряжении. Опять сделайте глубокий вдох и на выдохе расслабьте стопы. Обратите внимание на состояние мышц стоп.
• Оторвите ноги на несколько сантиметров от пола, постарайтесь некоторое время их держать в вытянутом положении. Затем насколько возможный глубокий вдох и насколько возможное плавно опустите ноги. Обратите внимание на любые ощущения в области ног. Понаблюдайте за ними.

Переходим к вашим рукам

• Теперь сожмите правую кисть в кулак, дайте ей побыть в напряжении, на выдохе – расслабьте ее. Проделайте прямо сейчас тоже самое с левой кистью. Теперь повторите упражнение одновременно с обеими руками. Подержите руки сжатыми чуть дольше, чем вы это делали по отдельности для каждой руки. На выдохе расслабьте кисти.
• Согните правую руку в локте, напрягите бицепс, побудьте в состоянии напряжения, как бы прижимая предплечье к плечу. На выдохе разогните и расслабьте руку. Повторите сейчас упражнение с левой рукой. Помните о том, что расслабление начинаем с выдоха. Теперь повторите упражнение с двумя руками одновременно. Постоянно следите за тем, насколько легко у вас получается напрягать те или иные группы мышц.
• Напрягите всю правую руку – кисть, бицепс, трицепс – вдавливая руку в пол. Побудьте с напряжением. Расслабьте руку на выдохе. Повторите упражнение с левой рукой. А теперь и с обеими руками одновременно. Постарайтесь сделать чуть более глубокий выдох. Обратите внимание на любые ощущения в области рук. Понаблюдайте за ними.

Подписывайтесь на социальные сети проекта "Не молчи"::

Мышцы живота и спины – следующая часть упражнения

• Глубоко вдохните, напрягите мышцы живота, и побудьте в таком положении, задержав дыхание. Начинайте выдох не сразу, дайте мышцам возможность напрячься, как следует. После выдоха – расслабьте мышцы живота. Повторите эту часть самостоятельно. Прислушайтесь к ритму своего дыхания и ощущениям в области мышц живота.
• Приподнимите таз над полом, опираясь на пятки, локти и плечи. Побудьте в этом положении. Держите напряжение мышц. Сделайте вдох, на выдохе опустите таз. Повторите упражнение самостоятельно с удобной для себя силой напряжения.
• Сейчас будьте аккуратны. Приподнимите на несколько сантиметров грудную клетку. Опирайтесь на локти и затылок. Зафиксируйте свое тело в этом положении, напрягая мышцы преимущественно грудной клетки. Опуститесь на пол всем телом и расслабьтесь. Обратите внимание на любые ощущения в области грудной клетки и живота. Понаблюдайте за ними.

Теперь мышцы головы и лица

• Плечи четко фиксированы к полу. Приподнимите только голову, направьте свой подбородок к груди. Плечи не должны отрываться от пола. Подержите напряжение мышц (на 1-2-3-4-5). На выдохе расслабьте мышцы шеи. Удобно расположите голову после упражнения. .
• Сожмите челюсти, напрягите их, словно вы держите в зубах что-то. Дышите носом глубоко и последовательно. Сделайте более глубокий вдох и на выдохе расслабьте челюсти. Побудьте в покое некоторое время. Внимательно следите за ощущениями  во всем теле.
• Наморщите ваш лоб, не закрывая глаз. Постарайтесь удержать полученное напряжение. Побудьте в нем достаточное время. Сделайте глубокий вдох, на выдохе расслабьте мышцы лба.
• Плотно сожмите губы. Старайтесь задействовать все возможные мышцы рта. Пусть напряжение в этой области немного вибрирует и гуляет, просто наблюдайте за ним. Сделайте шумный вдох, побудьте в состоянии покоя.
• Теперь необходимо упереть кончик вашего языка в верхнее небо (ближе к зубам), напрягите язык. Пусть он побудет в этом напряжении следующие несколько секунд. На выдохе – расслабьте язык и мышца челюсти и рта.
• Наконец. Зажмурьте свои глаза. Пусть мышцы век будут напряжены. Почувствуйте вибрацию и легкий внутренний шум в ушах. Подержите свое напряжение несколько секунд и расслабьтесь. Обратите внимание на любые ощущения в области вашего лица и головы. Понаблюдайте за ними.

А теперь и завершающее упражнение

• Вам нужно будет напрячь мышцы своего тело снизу вверх чем-то наподобие волны. Готовы? Напрягите мышцы стоп,. Ног. Таза. Живота. Груди. Плеч. Лица. Теперь подержите напряжение всего своего тела и после вдоха, на выдохе – расслабьте все свое тело. Повторите это упражнение несколько раз, в своем ритме и с удобной интенсивностью напряжения. Побудьте в состоянии покоя некоторое время, просто слушая музыку. И возвращаясь к ощущениям тела. Пусть ваше внимание свободно гуляет между музыкой и ощущениями тела. Если вы планируете далее заниматься каким-то делами – сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Если нет -просто отдыхайте.