Протокол СМЭР - пошаговое заполнение таблицы КПТ

Что такое когнитивные искажения и какими они бывают мы рассмотрели в статье Когнитивные искажения. Следующий вопрос - можно ли от них избавиться и каким образом? Да, избавиться можно. Для этого в арсенале специалиста есть достаточное количество различных техник и приемов. Но почти во всех случаях работа начнется с выявления этих искажений и для этого используется таблица СМЭР (Ситуация, Мысли, Эмоции, Реакции) на которой и хотелось бы сейчас остановиться.

Для ее заполнения вспомните одну из последних ситуаций, когда у вас заметно изменилось настроение.

Ситуация

Обязательно укажите дату и время, когда это произошло. Опишите ситуацию, стараясь максимально избавиться от эмоциональных описаний, только сухие факты. Т.е вместо “Он отвернулся и вышел, демонстрируя полное пренебрежение ко мне“ стоит записать только “Он отвернулся и вышел”.

Мысли

Этот столбик пока пропускаем, и переходим к эмоциям

Эмоции

Опишите одну или несколько наиболее сильных эмоций, возникших у вас в этот момент. По-началу это может быть затруднительно. Если вам сложно определить, что именно вы почувствовали в данной ситуации, вы можете воспользоваться таблицей ниже, или выбрать в интернете любую другую таблицы чувств, которая вам больше понравится.

Реакции

Тут запишите физиологические реакции (головокружение, усиленное сердцебиение, слабость в ногах и т.п) и поведенческие (убежали куда-то, закурили, достали телефон…).

Этот столбик полезен тем, что можно увидеть повторяющиеся модели поведения в разных ситуациях.

Снова мысли

Подписывайтесь на социальные сети проекта "Не молчи"::

Теперь можно вернуться к мыслям и попытаться осознать, что вы подумали в тот момент. Поначалу это может показаться непростым делом, т.к. осознать надо именно те, которые вызвали проснувшиеся эмоции. А мы часто ссылаемся на мысль, которая просто описывает ситуацию. Например на семинаре преподаватель задал вопрос и после некоторой паузы попросил ответить на него именно вас. Может показаться, что вызывающая ужас мысль будет “Ой, я же не знаю ответ!”. Но это не совсем так. Вы не знали ответ и в промежутке между озвучиванием вопроса и обращением к вам. Но тогда это вас не так беспокоило. А пугает, скорее, факт, что придется отвечать перед незнакомыми людьми они увидят ваше незнание.

Но поиск автоматических мыслей является таким же нарабатываемым навыком, как и езда на велосипеде, вопрос в желании и настойчивости. Говорят, что основатель Когнитивно-Поведенческой Терапии, Аарон Бек, который дожил до 100 лет, каждый день заполнял подобную таблицу. Не в этом ли один из секретов его жизненного и профессионального долголетия?

Автоматические мысли настолько быстрые, что мы их не замечаем и принимаем на веру без капли сомнения. Однако, после того, как мы изложили ее на бумаге, можно к ней спокойно присмотреться, увидеть недостатки и переосмыслить. Если это делать регулярно, то постепенно у вас поменяется образ мышления и вы станете более адекватно реагировать на всевозможные жизненные невзгоды. Также, когда у вас накопится в таблице некоторое количество описанных ситуаций, можно заметить, что какие-то мысли повторяются, некоторые искажение доминируют и таким образом мы подбираемся к убеждениям, которые сидят в вашей голове и заставляют видеть мир через искажающие фильтры.

Все эти мысли, искажения и убеждения поддаются реструктуризации с помощью разных техник, которые мы рассмотрим в следующих статьях, либо вы можете найти сами в различных книгах, посвященных КПТ.