Самоотвлечение от саморазрушительного поведения. Что делать при селфхарме

Одна из самых важных задач ДПТ помочь остановить саморазрушительное поведение, такое как нанесение себе порезов, ожогов, царапин и увечий. Никто не станет отрицать того, что вы испытываете огромную боль, занимаясь подобным. Перегруженные эмоциями люди говорят, что самоповреждение на время облегчает боль, которую они испытывают. Возможно, это правда, но правда и то, что такие действия могут нанести серьезный и непоправимый урон и даже стать причиной смерти, если будут доведены до крайности.

Подумайте о всей боли, через которую вы уже прошли в своей жизни. Подумайте обо всех людях, которые причинили вам физическую, сексуальную, эмоциональную и словесную боль. Есть ли смысл продолжать причинять себе еще большую боль в настоящем? Не лучше ли начать лечить себя и свои раны? Если вы действительно хотите оправиться от боли, которую уже пережили, прекратите саморазрушительное поведение и это первый шаг, который вы должны сделать. Это будет очень сложно сделать. Возможно, вы стали зависимы от притока природных обезболивающих, называемых эндорфинами, которые выделяются при самповреждении. Тем не менее саморазрушительные действия очень опасны и, безусловно, требуют всех ваших усилий для контроля над ними.

Упражнение "Самоотвлечение от саморазрушительного поведения"

Вот некоторые более безопасные действия, к которым вы можете прибегнуть, чтобы отвлечь себя от саморазрушительных эмоций и мыслей. Отметьте галочкой те из них, которые вы готовы выполнять, а затем добавьте любые здоровые, безопасные действия, которые можете придумать.

• Вместо того чтобы причинять себе боль, возьмите в руку кубик льда и сожмите его. Ощущение онемения очень отвлекает.
• Нарисуйте на теле красным фломастером черту вместо разреза. Нарисуйте именно там, где вы хотели его сделать. Используйте красную краску или лак для ногтей, чтобы это выглядело, как кровотечение. Затем нарисуйте черным маркером швы. При необходимости одновременно с этим сжимайте в другой руке кубик льда.
• Надевайте тугую резинку на запястье всякий раз, когда вам хочется причинить себе боль. Это очень болезненно, но наносит меньше непоправимого ущерба, чем порез, ожог или нанесение себе увечий.
• Впивайтесь ногтями в руку, не повреждая кожу.
• Нарисуйте лица людей, которых вы ненавидите, на воздушных шариках, а затем прокалывайте их.
• Напишите письма людям, которых ненавидите, или людям, которые вас обидели. Расскажите им, что они сделали с вами и почему вы их ненавидите. Затем выбросьте эти письма или сохраните, чтобы прочитать позже.
• Бросайте мячик, свернутые носки или подушку в стену как можно сильнее.
• Кричите как можно громче в подушку или в месте, где вы не будете привлекать внимание других людей, например на шумном концерте или в своем автомобиле.
• Вместо того чтобы причинять себе боль, втыкайте булавки в куклу вуду. Вы можете сделать куклу вуду с помощью свернутых носков, резинового мячика и фломастеров. Вы также можете купить куклу в магазине с конкретной целью втыкать в нее булавки. Купите мягкую и легко прокалываемую.
• Плачьте. Иногда люди делают что-то другое вместо того, чтобы плакать, потому что боятся, что, если они начнут плакать, то никогда не остановятся. Такого не может быть. Правда в том, что плач может заставить вас почувствовать себя лучше, поскольку высвобождает гормоны стресса.
• Другие здоровые и неопасные способы.

Вот пример использования альтернативных действий для отвлечения себя от саморазрушительных эмоций. Люси часто наносила себе порезы, когда расстраивалась или злилась. У нее были десятки шрамов на запястьях и предплечьях. Она носила одежду с длинными рукавами даже в жаркое лето, потому что ей было стыдно, когда другие люди видели, что она сделала с собой. Люси взяла на вооружение несколько идей из нее и составила план отвлечения. В следующий раз, разозлившись на себя и ощутив желание нанести себе порез, она посмотрела на свой план альтернативных действий. Люси записала идею нарисовать линию красным маркером на руке. Она нарисовала линию именно там, где хотела нанести порез. Она даже использовала красную краску, чтобы “порез” выглядел, как настоящий и кровоточащий. Люси носила отметину на своей руке остальную часть дня, чтобы напоминать себе, как ей грустно и какое у нее подавленное настроение. Но вечером, прежде чем пойти спать, она смыла "шрам” и "кровь" со своей руки, и от них не осталось и следа, в отличие от ее старых порезов.

Самоотвлечение с помощью приятных занятий

Иногда делать то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо, - лучший способ отвлечься от болезненных эмоций. Но помните, вам необязательно ждать, пока вы почувствуете себя перегруженным болезненными эмоциями, чтобы заняться чем-то приятным лучше заниматься этим на регулярной основе. На самом деле вы должны стараться заниматься чем-то приятным каждый день. Физическая активность также очень важна, поскольку не только улучшает общее физическое состояние, но и, как было доказано, в некоторых случаях является эффективным средством от депрессии. Более того, почти сразу после завершения физическая активность способствует высвобождению природных обезболивающих эндорфинов (тех же самых, которые высвобождаются при порезах у людей, склонных к самоповреждению).

По ссылке приведен список из более чем ста приятных занятий, к которым вы можете прибегнуть, чтобы отвлечься.

Вот пример того, как использовать приятные занятия для самоотвлечения. Карен чувствовала себя одиноко и не знала, что делать. Сидя одна дома, она стала думать о том, как была одинока всю свою жизнь и как в детстве ее обижал отец. Очень быстро Карен почувствовала перегруженность болезненными эмоциями. Воспоминания также вызвали физическую боль в плече. Карен расплакалась и не знала, что делать. К счастью, она вспомнила план самоотвлечения, который составила заранее. Физическая активность всегда была мощным инструментом для Карен, поэтому она отправилась в длительную прогулку по парку, слушая любимую музыку. Здоровая усталость не стерла ее воспоминаний и не избавила полностью от боли, но долгая прогулка на свежем воздухе успокоила ее и предотвратила подавленность грустью.

Самоотвлечение путем направления внимания на других людей

Еще один отличный способ отвлечься от боли обратить внимание на другого человека. Вот несколько примеров. Отметьте галочкой те, которым хотите следовать, а затем добавьте любые действия, которые приходят вам в голову.

• Сделайте что-нибудь для другого человека. Позвоните своим друзьям и спросите, не нужна ли им помощь, например в работе по дому, покупке продуктов или уборке. Спросите у родителей, бабушек и дедушек или братьев и сестер, не можете ли вы им чем-то помочь. Скажите, что вам скучно и вы ищете, чем заняться. Позвоните кому-нибудь из знакомых и пригласите вместе пообедать. Выйдите на улицу и отдайте деньги первому нуждающемуся человеку, которого встретите. Вы можете заранее спланировать свою деятельность в трудные моменты и, когда боль начнет захлестывать вас, позвоните в местную столовую, в приют для бездомных или благотворительную организацию и предложите свою помощь. Запланируйте участие в благотворительных мероприятиях. Присоединитесь к местным политическим, экологическим или другим организациям либо начните помогать нуждающимся.
• Перестаньте концентрировать внимание на себе. Пойдите в местный магазин, торговый центр, книжный магазин или парк. Просто посидите и понаблюдайте за людьми или погуляйте вместе с ними. Посмотрите, что они делают. Посмотрите, как они одеты. Послушайте их разговоры. Подсчитайте количество пуговиц на их одежде. Отметьте как можно больше деталей во внешности этих людей. Посчитайте людей с голубыми и с карими глазами и определите, кого больше. Если ваше мышление вновь будет возвращаться к боли, направьте его на детали внешности окружающих.
• Подумайте, о ком вы можете позаботиться. Храните фотографии таких людей в кошельке или в сумке. Это может быть ваш муж или жена, мать или отец, ваш парень или девушка, ребенок, друг, наконец, это может быть кто-то, кем вы восхищаетесь, например мать Тереза, Ганди, Иисус, далай-лама и так далее. Это может быть даже кинозвезда, спортсмен или кто-то, кого вы никогда не встречали. Чувствуя себя подавленным, Достаньте эту фотографию и представьте себе целительный умиротворяющий разговор с этим человеком. Что эти люди могли бы сказать, чтобы поддержать вас? Представьте, что они говорят вам эти слова.

Подписывайтесь на социальные сети проекта "Не молчи"::

Вот пример того, как вы можете отвлечься, направив внимание на других. Луи расстроился из-за драки, которая случилась между ним и его другом Роджером. Очень скоро Луи загрустил, вспомнив все предыдущие стычки с ним. Луи подошел к письменному столу, где хранил фотографию своей матери. Он сел и начал разговаривать с ней, как будто она была рядом. Он попросил силы и совета, чтобы разрешить ситуацию с Роджером. Затем он представил, что она ему отвечает, и почувствовал себя лучше. Позже, когда он смог мыслить более ясно, Луи вернулся к запланированным на день делам.

Отвлечение от мыслей

Человеческий мозг - удивительная машина по производству мыслей. Она вырабатывает миллионы мыслей каждый день. В большинстве случаев это де- лает нашу жизнь намного проще. Но, к сожалению, мы не можем полностью контролировать то, о чем думает наш мозг. Вот пример. Представьте себе внешность персонажа вашего любимого мультфильма, например Кролика Банни, Снупи, Супермена или кого-то еще. Закройте глаза и представьте себе одного из этих героев в мельчайших подробностях. Точно вспомните, как он выглядит. Думайте о персонаже в течение 15 секунд. Готово? Теперь в течение следующих 30 секунд изо всех сил старайтесь не думать об этом персонаже. Попробуйте заблокировать его в своих мыслях. Но будьте честны с самим собой и обращайте внимание на то, как часто он появляется в ваших мыслях. Вы поймете, что не можете не думать о нем! Чем больше вы стараетесь не думать о нем, тем ярче становится его образ и тем настойчивее ваш мозг навязывает его. Аналогичным образом, чем больше усилий вы прилагаете, чтобы что-то забыть, тем сильнее ваш мозг пытается это запомнить. Вот почему невозможно заставить себя забыть то, что с вами случилось. Поэтому так трудно избавиться от ненужных эмоций.

Вместо того чтобы заставлять себя стереть воспоминания или мысли, постарайтесь отвлечься от них другими воспоминаниями или выдуманными образами. Вот несколько примеров. Отметьте галочкой те, которым вы готовы следовать, а затем добавьте любые подобные идеи, которые пришли вам в голову.

• Вспомните приятные, веселые или захватывающие события из своего прошлого. Постарайтесь восстановить как можно больше деталей этих счастливых воспоминаний. Что вы делали? С кем были тогда? Что происходило?
• Представьте себе сексуальные сцены, которые вас возбуждают. Мысленно создавайте сексуальные фантазии с участием вас и того, кого вы знаете или с кем хотели бы познакомиться. Попробуйте придумать как можно больше деталей. Что вас захватывает в происходящем?
• Посмотрите на мир природы вокруг вас. Как можно внимательнее понаблюдайте за цветами, деревьями, небом и пейзажем. Присмотритесь к животным, находящимся вокруг. Слушайте издаваемые ими звуки. Если вы живете в городе, где вас окружает мало природы, наблюдайте за тем, что есть, или закройте глаза и представьте себе сцены, которые наблюдали в прошлом.
• Представьте себя героем или героиней, исправляющими прошлые или будущие события вашей жизни. Что вы исправили бы? Что по этому поводу сказали бы вам люди?
• Представьте, что вас похвалил кто-то, чье мнение для вас важно. За что он мог бы похвалить вас? Что он сказал бы вам? Почему мнение этого человека значимо для вас?
• Представьте, что самая дерзкая ваша фантазия сбывается. Что бы это могло быть? Кто еще в ней участвовал бы? Что бы вы сделали потом?
• Держите при себе листок со словами своей любимой молитвы или любимого изречения. Когда вы подавлены, вынимайте этот листок и читайте. Представьте себе слова, успокаивающие и расслабляющие вас. Читая эти слова, воображайте успокаивающие вас картины (например, белый свет, спускающийся с небес или исходящий из Вселенной).

Вот пример отвлечения от мыслей. Семейная жизнь Джоэла не ладилась, а отношения с женой были похожи на его отношения с матерью. Та всегда критиковала его и говорила, что он неправ. Когда эти воспоминания переполняли его, Джоэл терялся и не знал, что делать. Иногда он просто срывался на своих друзей и на любого, кто оказывался рядом. Но, составив план отвлечения, Джоэл придумал другие способы. В следующий раз, вспоминая, как мать ругала его, он шел в свою спальню и ложился на кровать. Затем он начинал представлять себя ребенком, противостоящим нападкам матери. Он высказывал ей все, что хотел сказать много лет назад. Он говорил ей, что она не права и должна прекратить критиковать его. Джоэл контролировал подробности своей фантазии так, чтобы она охватила все, что произошло много лет назад. После этого ему постепенно становилось легче. Ему удавалось избегать перегруженности болезненными эмоциями.

Самоотвлечение путем ухода

Иногда лучшее, что вы можете сделать, это уйти. Если вы очень болезненно переживаете ситуацию с кем-то и понимаете, что эмоции скоро захлестнут вас и ситуация выйдет из-под контроля, лучше просто уйти. Помните, если вы уже перегружены эмоциями, вам будет сложнее найти здравый выход из ситуации. Может быть, лучше дистанцироваться от ситуации, чтобы дать себе время успокоиться и подумать, что делать дальше. Повернитесь и уйдите, если это лучшее, что вы можете сделать. Это умнее, чем подливать масла в эмоциональный огонь.

Вот пример самоотвлечения путем ухода. Анна покупала блузку в большом универмаге. Она хотела, чтобы один из продавцов помог ей найти нужный размер, но тот был занят другими покупателями. Анна долго ждала, пытаясь привлечь внимание продавца, но ничего не получалось. Анна поняла, что ее охватывает злость. Она была готова разорвать блузку пополам. Она не знала, что еще сделать. Раньше она осталась бы, продолжая злиться еще больше, но на этот раз убедила себя уйти. Она вышла из отдела, сделала другие покупки и вернулась, чтобы померять блузку позже, когда стало меньше покупателей и когда она почувствовала, что лучше контролирует свое поведение.

Самоотвлечение обязанностями и делами

Как ни странно, многие люди оставляют мало времени на то, чтобы позаботиться о себе или своей среде обитания. В результате обязанности и домашние дела остаются незавершенными. Вот, наконец, появилась прекрасная возможность сделать что-нибудь, чтобы позаботиться о себе и своем окружении. В следующий раз, находясь в ситуации, когда ваши эмоции становятся слишком болезненными, на время отвлекитесь и займитесь одним из следующих видов занятий. Отметьте галочкой те действия, которые вы готовы сделать, а затем добавьте любые другие, которые можете себе представить.

• Помойте посуду.
• Позвоните людям, с которыми давно не общались (но не тем, на кого злитесь).
• Уберите свою комнату или квартиру либо помогите с уборкой дома или сада другу.
• Наведите порядок в шкафу и пожертвуйте старую одежду.
• Переставьте мебель (или хотя бы перевесьте фотографии или картины на стенах).
• Наведите порядок в книгах, компакт-дисках, на рабочем столе, в файлах компьютера и т.д.
• Составьте план продвижения по службе, если у вас его еще нет, или план поиска лучшей работы.
• Сходите в парикмахерскую.
• Сделайте маникюр, педикюр или и то, и другое.
• Сходите на массаж.
• Вымойте машину.
• Подстригите газон.
• Сделайте уборку в гараже.
• Постирайте белье.
• Сделайте домашнюю работу.
• Сделайте работу, которую взяли с работы на дом.
• Начистите обувь.
• Отполируйте украшения.
• Помойте, а затем примите ванну.
• Полейте домашние растения или поработайте в саду.
• Приготовьте обед для себя и своих друзей.
• Оплатите счета.
• Сходите на собрание группы поддержки, таких как Анонимные наркоманы, Анонимные алкоголики или Анонимные обжоры.

Вот пример самоотвлечения обязанностями и делами. Майк позвонил своей девушке Мишель и пригласил ее пойти в кино. У Мишель уже были другие планы на вечер. Майк чувствовал себя отвергнутым и брошенным. Он начал кричать на Мишель, и она бросила трубку. Это еще хуже подействовало на Майка. Он не знал, что делать. У него от злости закружилась голова, это его расстроило и он еще больше рассердился. Но в этот раз, вместо того, чтобы перезвонить Мишель и начать ссориться, он открыл бумажник и достал план самоотвлечения, который составил (и который вы также составите в конце этой главы). Он прочитал "парикмахерская" и отправился пешком к своему парикмахеру за несколько километров от дома. Выход из дома помог успокоить гнев, и, вернувшись домой, Майкл остыл достаточно, чтобы спокойно перезвонить Мишель и узнать, занята ли она на следующий день.

Самоотвлечение подсчетом

Счет это простой навык, который способен занять ваш разум и помочь сосредоточиться на чем-то, кроме своих переживаний. Вот несколько приме- ров. Отметьте галочкой те, которым вы готовы следовать, а затем добавьте лю- бые действия, которые можете придумать.

• Подсчитайте свои вдохи. Сядьте в удобное кресло, положите одну руку на живот и начните делать медленные глубокие вдохи. Представьте, что вы дышите животом, а не легкими. Почувствуйте, как ваш живот расширяется, словно воздушный шар, с каждым вдохом. Начните считать свои вдохи. Когда ваши мысли вернуться к тому, что причиняет вам боль, переключите внимание обратно на счет.
• Подсчитайте что-нибудь еще. Если вы слишком сосредоточены на своих эмоциях, начните считать звуки, которые слышите. Это отвлечет ваше внимание от переживаний. Можно считать количество проезжающих машин, количество испытываемых ощущений или что-то еще, что можно посчитать, например ветви дерева, на которое вы смотрите.
• Прибавляйте или вычитайте из разных чисел 7. Например, вычтите 7 из 100. Из полученного числа опять вычтите 7. Продолжайте вычитание это занятие наверняка отвлечет вас от эмоций, потому что потребует усиленного внимания и сосредоточенности.

Вот пример использования счета, чтобы отвлечь себя. Дон расстроилась, когда мать попросила ее помочь накрыть стол к ужину. "Она всегда указывает мне, что делать", подумала Дон. Она чувствовала, что ее гнев усиливается, поэтому пошла в свою комнату и вспомнила, что, когда в прошлый раз злилась, она считала свои вдохи и это ей помогло успокоиться. Дон села и повторила упражнение. Через несколько минут ей стало легче, и она вернулась в столовую.

Составьте свой план самоотвлечения

Определите, какие навыки самоотвлечения вы готовы использовать в следующий раз, когда окажетесь в ситуации, причиняющей боль и дискомфорт. Те навыки, которые вы выберете, составят ваш личный план самоотвлечения.

Помните, что это первые шаги, которые вы будете использовать в своем плане, чтобы отвлечься, расслабиться и совладать с эмоциями. Запишите выбранные вами методы отвлечения внимания. Закончив, перепишите их на бумагу для заметок, скажем, размером в половину тетрадного листка, чтобы удобно было носить в кошельке или сумке. Попав в следующий раз в ситуацию дистресса, вы сможете достать свой план, чтобы напомнить себе о навыках самоотвлечения.сам